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單臂啞鈴划船(ONE-ARM DUMBBELL ROW)

啞鈴動作可以發展單側肌肉,避免出現左右不平衡的問題

主要訓練肌肉群組:背闊肌/上背/中背

準備

1. 身體蹲在重訓椅上,重心向前傾,腰要挺直。
2. 將右腿屈膝跪在長凳上,左手扶在凳面(反而然之)

動作

1. 利用背部的力量將啞鈴向後提起,除了背肌收縮,身體其他地方都保持不動。速度不要快,亦不要將啞鈴「甩」起來,盡量用背肌去施力。
2. 將啞鈴慢慢放下來,放下來的時間大概為3秒。

組數

每一組大概做15下,總共做4組。

教學片段:


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