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啞鈴側平舉(Dumbbell Lateral Raise)主要訓練三角肌中束部,增加肩部的闊度,對糾正A字膊非常有效。

Side-Lateral-Raise

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程度:初階

主要鍛練肌肉群組:三角肌中束(Lateral Deltoid)

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動作

1.立正,雙腳與肩同寬,挺胸收腹,保持身體穩定,雙手握住啞鈴垂於身體兩側,手肘微曲,掌心向內。

2.三角肌發力,雙手持鈴向兩側舉起,舉到上臂與地面水平即可

3. 然後慢慢地循原路落下回原位,再重複做。

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注意事項

1.持鈴提起和放下過程中,手肘和手腕須要稍微彎屈,這對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,手腕向上轉起,尾指應比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;啞鈴落下時,手腕再轉回。

2.不要用甩的方式來抬高啞鈴。

3.啞鈴舉起的高度與地面平行即可,這樣能保持三角肌持續緊張,而超過此位置啞鈴重量不再集中落在三角肌中束上了。

4.不要使用過重的啞鈴,一來容易受傷,二來容易發錯力,減低訓練效能。

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組數

保持3-4組,每組8-12次,休息時間60-90秒。

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影片教學


1 Comment

來吧!一次訓練,二倍功效! | Gymbeginner 健身入門 · September 20, 2014 at 3:07 pm

[…] 啞鈴側平舉Dumbbell Lateral Raise (復元動作) […]

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