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單臂壺鈴推可有效地訓練三角肌的肌力及爆發力,同時亦刺激三頭肌及下半身的肌肉。

One-Arm_Kettlebell_Push_Press

程度:進階

主要鍛練肌肉群組:三角肌前束、中束(Anterior Deltoid, Lateral Deltoid)

其他鍛練肌肉群組:三頭肌(Tricep),股四頭肌(Quadriceps),小腿(Calves)

動作

1. 單手持着壺鈴,將其提至肩部,掌心向前或向側都可以。

2. 雙腳屈曲,身體下沉,上身保持挺直。

3. 利用爆發力用腳跟向上蹬,雙腿伸直,帶動身體上升,同時肩部三角肌發力,將壺鈴推至最高點。重複。

 

注意事項

1. 屈曲雙腿時,膝蓋切勿越過腳趾,否則對膝關節帶來傷害。

2. 整個動作要連貫才可以最有效地利用爆發力進行推舉,宜多加訓練後才使用較重的壺鈴。

組數

保持3-4組,每組8-12次,休息時間60-90秒。

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影片教學


1 Comment

Double-Arm Kettlebell Push Press 雙臂壺鈴推 | Gymbeginner 健身入門 · June 3, 2014 at 12:22 pm

[…] 已經熟練單臂壺鈴推的朋友,可以利用雙臂壺鈴推進一步訓練三角肌、三頭肌及下半身的肌肉。 […]

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