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作為新手,第一次走到健身室,見到不同類型陌生的器械和用具,和滿身汗水的師兄們在努力鍛練時,應該會有誠惶誠恐的感覺吧。很多新手就被這種感覺嚇怕了,不是胡亂做二頭肌彎舉,便是匆匆忙忙在健身室走一圈便離開。其實健身室並不嚇人,只要你讀過這篇文章,你便不會再在健身室茫然若失。

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新手的共通點

要知道在健身室可以進行什麼訓練,必須先知道自己的弱點是什麼。健身新手通常有以下3個共通點:

1.缺乏安全知識:對一眾器械及重物十分陌生,不認識正確安全使用方法。
2.缺乏訓練技術:健身和其他運動一樣,技術是非常重要的一環。正確的技術(如發力方法及動作姿勢)不單能加強訓練效能,還可以減低受傷風險。
3.缺乏肌肉力量:新手的肌肉未曾接受有系統的鍛練,通常會缺乏力量及耐力,這限制了可以使用的練習。

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適合新手的練習

因此,為了針對以上的不足,新手在選擇鍛練動作時,應該有以下的前題:
1.基本的複合練習(compound exercise)
簡單的複合練習包括掌上壓(push-up)、體重深蹲(bodyweight squat)等,是易於上手之餘亦可以快速有效地增加肌力及耐力的動作。

2.以機器(machine)作主導的練習
例如坐姿推胸 (Seated Chest Press)雙腿伸屈(LEG EXTENSION)等器械練習,對新手尤其有效益,因每次動作的軌蹟相同,有助新手感受對肌肉的發力感,易於學習及提高技術。

3.低強度的練習
低強度的練習可以減低新手在操練時拉傷肌肉的風險,同時可以加快肌肉發展及技術增長,所有不要一開始就做大重量的練習。

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新手健身計劃(routine)

在健身世界裏,實在有太多不同的計劃,例如全身訓練及身體部份訓練,其實不同的計劃有不同的好處,但對於初哥來說,健身最重要的短期目標是盡快加強肌力、耐力及技術,因此,全身訓練是最適合新手的。
全身訓練是每次健身都會訓練身體大部份的大肌肉。請參考以下計劃:

新手健身計劃
日子 第一個星期 第二個星期
Mon 休息 休息
Tue 計劃A 計劃B
Wed 休息 休息
Thur 計劃B 計劃A
Fri 休息 休息
Sat 計劃A 計劃B
Sun 休息 休息

對於新手,一個星期3-4次的練習已經很足夠,參考以上計劃靠日訓練,第一個星期是ABA,第二個星期是BAB,2個月後便會看到改善。究竟什麼是計劃A計劃B呢?詳情臚列如下:

計劃A
動作 訓練部位 組數/動作次數 休息時間
1.體重深蹲 大腿/核心 4組/15-20次 1分鐘
2.背部下拉 背肌 4組/12次 1分鐘
3.坐姿推胸 胸肌 4組/12次 1分鐘
4.棒式 核心 4組/每次30秒 1分鐘

計劃B
動作 訓練部位 組數/動作次數 休息時間
1.波比跳 大腿/核心 4組/12次 1分鐘
2.坐姿划船 背肌 4組/12次 1分鐘
3.蝴蝶機夾胸 胸肌 4組/12次 1分鐘
4.爬山者 核心 4組/每次30秒 1分鐘

 

 


2 Comments

我是天生瘦人,可以增肌嗎? | Gymbeginner 健身入門 · June 7, 2014 at 1:14 pm

[…] 網上有很多訓練計劃可供參考,但並不是所有計劃都合適,例如一些健美比賽運動員或演員的計劃,全都有私人教練及營養師全天候照料,所以並不適合普羅大眾。在網上有很多新手專用的計劃,大家可以參考一下,或者各位亦可以參閱我在健身室應該做什麼動作呢?及如何制訂自己的健身計劃(Routine)?兩篇文章。 […]

我是大肥仔,我應該減肥還是增肌先呢? | Gymbeginner 健身入門 · June 8, 2014 at 11:10 am

[…] 1. 重力訓練 增加肌肉量等於增加新陳代謝,有助燒脂。初接觸健身的肥仔們,建議多做全身訓練,例如體重深蹲及波比跳,因為這些動作同時訓練多組肌肉,既可燒脂,又可增肌。而且重力訓練過後,身體會出現後燃現象(After burn effect),肌肉會在訓練後的24小時持續使用能量,提高新陳代謝。詳情請參閱我在健身室應該做什麼動作呢? […]

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