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掌上壓是一種看以容易實難掌握的胸肌訓練動作,主要鍛鍊胸肌,手臂、腰部及腹部的肌肉。以下將簡單介紹以掌上壓訓練胸大肌的方法。

掌上壓的變化,是手掌的間隔距離,一般是與肩同寬,若比肩寬則是訓練到外胸肌,比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線。腳的高度也是重點,若腳的高度高於手掌,則是訓練上胸;若腳的高度低於手掌,則是訓練到下胸;一般的高度則是訓練到平胸(或稱中胸、胸大肌)。基本上,胸肌訓練的順序,最好是由上、中、下的順序來訓練,每部分的訓練組數依訓練目的做更改,一般都是做3~5組為基本。

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動作

  1. 雙臂分開,比肩略寬。
  2. 腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線。
  3. 然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面。
  4. 略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。

 

注意事項

  1. 手的闊度同肩膊闊度一樣。
  2. 眼睛望地、頭不向上仰或向下垂。
  3. 腰要挺直,側面看頭至腳成一直線。
  4. 落時吸氣,上時呼氣。

 

組數

保持3-4組,每組8-12次,休息時間30-45秒。

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Sky

You may say I am gymmer, but I am not the only one

3 Comments

讓你床上威力倍增的訓練 | Gymbeginner 健身入門 · September 15, 2014 at 10:25 pm

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HIIT:晨早上班上學前的特訓 | Gymbeginner 健身入門 · September 21, 2014 at 8:14 am

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