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闊手俯身划船與俯身划船相近,只要將握鈴位置分開較遠,便可以有效地刺激三角肌後束。

動作1

動作1

動作2

動作2

程度:初階

主要鍛肌肉群組:背闊肌(Lat)、斜方肌/中背(Trap)、三角肌後束(Posterior Deltoid)

其他鍛鍊肌肉群組:二頭肌(Bicep)

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動作

1. 寬距站姿,雙手正握,握距比肩寬一至二個手位,雙臂完全伸直微微屈膝

2. 從臀部屈背,保持身體成45度角不變持鈴在身前,稍稍低於膝蓋

3. 收緊肩胛骨,繃緊整個上身,將槓鈴提至上腹部,感受上背和後肩肌肉群的收縮。

4. 稍停頓,然後緩緩下鈴回復到起始位置,避免雙腿和臀部參與發力;整個動作過程中,始終保持微微屈膝,上身角度也應當保持不變。重複。

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注意事項

1.初次嘗試這種方法,用稍輕的重量緩緩提拉,要感受上背和後肩肌肉群的收縮為止。

2.提拉結束時,肘部應當對著天花板,在動作的頂點,收縮雙肩並擠壓,使斜方肌完全收縮

3.訓練如果不正確,容易傷到腰部和下背部,所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊,對槓鈴保持良好的控制,務必不要猛提槓鈴或驟然放下槓鈴。

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組數

保持3-4組,至8-12次,休息時間60-90秒。

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影片教學


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