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「好忙呀…剛剛加班到9點…收工已累死,沒有時間精神健身。」

「好忙呀…女朋友要我陪她睇戲,再推掉她我會死的,實在沒有時間健身。」

小編實在很明白都市人一天可能有千萬樣事情要處理,可能的確很難抽出時間運動。無所謂,反正你決定你的人生,但當你看到肚腩漸漲,褲子再穿不下時,可不要後悔呢。

big belly

其實「千里之行,始於足下」這個道理運用在健身上再適合不過。健身不一定每次都要呆在健身室裹1-2小時或在街上跑10公里,你只要能夠每2天抽空30分鐘來健身已經可以 make a VERY BIG difference! 這篇文章會探討有什麼策略可以讓你在30分鐘內消耗最多卡路里,仔細的運動教學請留意本網站其他文章。

用力一點,不要待久一點

研究指出在進行重量訓練時,少休息高強度的訓練比起悠閒地訓練要有效多了!你可以讓心臟更健康,大幅減低心血管疾病的風險。如果你願意到健身室,不妨將平時的休息時間來進行復元動作。

例如,很多人在進行每組卧推後都喜歡躺在健身椅上休息1-2分鐘,小編建議利用那1-2分鐘時間做胸部以外的動作,如棒式Plank。

普遍:卧推–>休息–>卧推

建議:卧推–>捧式–>卧推

透過這個方法,你可以用同一時間做雙倍練習,詳情請參閱《來吧!一次訓練,二倍功效!》。

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HIIT (High Intensity Interval Training 高強度間歇訓練)

在家也可以健身,如果你想用有限器材在30分鐘內提高新陳代謝,HIIT就是你要的訓練。HIIT的要旨要在短時間內進行高強度的運動(例如短跑或深蹲),然後短時間休息,不斷循還。如果你是初學者,不用30分鐘,10分鐘已經讓你叫救命。請詳閱《HIIT:晨早上班上學前的特訓》作為例子。

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組合技:重量訓練+帶氧訓練

若覺得HIIT太辛苦,可以先試試組合重量訓練和帶氧訓練。小編建議先用10分鐘做全身運動,例如波比跳、掌上壓及弓步下蹲作為循還,5分鐘核心肌群訓練,例如捧式及V上舉,再加15分鐘慢跑或單車。每兩天訓練一次,很快你的身形會有所改善。

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廣大的讀者,30分鐘的運動就可以讓你煥然一新,不過前提是每次訓練都要出盡全力,減少休息時間,悠悠閒閒的訓練只會浪費你寶貴的時間。加油!

 

 

參考資料來源lifefitness.com


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