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每位男士一定想擁有一雙強壯的手臂,尤其是在夏天的時候,可以到處展示一下!在健身室總會見到有人在彎舉啞鈴,但有些人不斷鍛鍊都不能粗手臂圍度,究竟問題是什麼呢?

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1. 過份使用低重量高次數訓練

大家鍛鍊手臂時,都在追求二頭肌和三頭肌的發展,為了讓肌肉有「泵起」的感覺,便會使用低重量高次數的訓練,務求讓手臂充血,疲累不堪。這個方法當然有其優點,但研究指出要讓肌肉增大,最佳的每組運動次數為8-12次,因此各位可以每4週為一期,每期更改訓練方法,即是第一期用低重量高次數訓練,下一期用高重量低次數訓練,讓肌肉不會適應單一的訓練模式,以刺激生長。

2. 過份使用單一肌肉訓練

啞鈴彎舉(Dumbbell Curls)及三頭肌下壓(Triceps Press-downs)等單一肌肉對作對個別肌肉發展是重要的,但太則重這些訓練,肌肉發展便會不全面,影響整體手臂肌肉生長。大家下以留意一下體操選手的手臂,都是十分粗大卻又肌理分明,但他們很多時候是進行多組肌肉的訓練,例如是引體上升(Pull-ups)及背部下拉(Lat Pull-downs)等動作。

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如何訓練?

以下是一組訓練手臂的練習,每星期訓練2-3次,你亦可以將他融入其他練習。正如上文所說,以每4週為一期,每期更改訓練方法,即是第一期用低重量高次數訓練,下一期用高重量低次數訓練。

動作 組數  次數/距離                  
1a. 引體上升/背部下拉 – Superset w/ 5 5
1b. 雙槓撐體 5 5
2a. 窄手臥推 – Superset w/ 3 10
2b. 啞鈴彎舉 3 10
3a. 弓剪步下蹲 – Superset w/ 2 50 米
3b. 啞鈴彎舉連過頭推 2 8

以辷組練習都是Superset,即是做完動作A,不用休息並直接做動作B。選擇可以應付之下最重的啞鈴或槓鈴。
每組 superset之間休息90秒。

引體上升

pull up

背部下拉

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雙槓撐體

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窄手臥推

Close-Grip-Barbell-Bench-Press

啞鈴彎舉

dumbbell hammer curl

弓剪步下蹲

walking-lunge-Andy-Murry-strength-session-29062011

啞鈴彎舉連過頭推

curl to overhead press

 

Categories: 增肌訓練

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