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腰骨痛是要今都市人經常面對的痛症,因為整天坐在椅子上會令連接下腰到臀部的肌肉長其拉長,失去彈性,導至拉傷,而且坐姿不正確會讓椎間盤長期受壓,促使痛楚。不少讀者在facebook查詢若果腰骨痛,是否不能到健身室訓練呢?這篇文章會從兩個角度出發讓讀者既可避免腰痛之餘,亦可以利用低風險的動作進行健身訓練。

預防腰痛

1. 正確坐姿–腰部貼住椅背,雙臀平均受力,切忌整個人滑下並用腰部作受力點。

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2. 每坐1小時起身動一動,例如上厠所,甚至只是扭一扭、鬆一鬆也好。

3. 多拉筋–要治標治本地解決腰痛,你一定要讓腰部臀部肌肉多伸展,防止拉傷。可以的話,每天都抽空拉筋吧。

小編也有腰痛問題,這12個伸展動作真是很有效,特此推薦各位。

小編也有腰痛問題,這12個伸展動作真是很有效,特此推薦各位。

肌肉訓練

加強核心肌群的力量及穩定能夠減低腰痛,以下的動作可以融入你的健身計劃內,每星期訓練2-3次。

1. Bridge–整個動作要慢上慢落,每10-12次,做3-4組。

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2. Bird Dog–每次手腳舉起時,維持動作5秒,重複10-12次,做3-4組。

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3. Wall Sits–維持動作30-60秒,重複3-4次

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4. Plank–維持動作30-60秒,重複3-4次

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另外,腰痛期間,有哪些動作應做,哪些應該避免呢?

腰痛DOs and DON'Ts
DON'Ts DOs
1. 槓鈴深蹲 Bulgarian Split Squats
2. 槓鈴硬拉 Sumo Deadlifts
3. 俯身划船 Chest-supported Rows or Inverted Rows

Bulgarian Split Squats

bulgarian split squat

 

Sumo Deadlifts

sumo deadlift

Chest-supported Rows

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Inverted Rows

inverted row

Categories: 健身教學

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