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實在有很多讀者問小編,財力有限的情況下如何健身練大隻,因為很多設備好的健身室月費動輒過千,而較便宜的,大家又擔心層出不窮的騙財手法。康文署的健身室呢?大家又可能嫌棄設備不足。不用怕,小編寫了這篇攻略讓各位在設備有限的健身室變得大隻!

Ryan Terry 3 (4)

健身室最重的啞鈴只得50磅怎麼辦?

屋苑club house及酒店健身室大多沒有標準槓鈴及檟鈴架,因此啞鈴是你唯一可以依靠的器具,不過你也不用灰心,有志者事竟成,小編教大家如何用啞鈴鍛鍊上下半身!!

下半身:

盡量進行單腳的訓練,動作的訓練量立刻倍增: 

1. Walking Lunges

walking lunges

對於健身新手甚至中級朋友,每邊手持50磅的啞鈴來進行walking lunges已是個大挑戰。

2. Bulgarian Lunges

Bulgarian-DB-Split-Squat

很多腰部有問題的健身高手都是選用Bulgarian Lunges替代Barbell Squats。

3. Single-leg Romanian Deadlifts

Single-leg Romanian Deadlifts

如果你能夠單腳deadlift 100磅的啞鈴,你真的需要考慮一間較大的健身室。

上半身:

通常上半身的力量較下半身弱(如果你從來不訓練腿部則另計,哈哈),因此,要訓練背部、胸部及肩部,每邊50磅啞鈴是夠用的,以下是一些例子:

胸部

1. Bench Presses

請嘗試不同角度,無論是incline、decline、或plain,亦可以進行單手的Bench Press.

dumbbell-incline-bench-press

Incline

Plane

Plane

Decline

Decline

2. Flyes

同上,請嘗試不同角度。

incline

incline

Plane

Plane

Decline

Decline

3. Around the world

這個較冷門的動作,可以讓各位為胸肌提供新的刺激。

背部

1. Rows

單手、雙手,以及不同角度的Rows可以讓大家刺激背肌。

single arm dumbbell row

single-arm rows

bentover rows

bentover rows

2. Shrugs

dumbbell-shrug

肩部

1. Overhead Presses

最有效的肩部訓練

最有效的肩部訓練

2. Raises

Lateral Raise

Lateral Raise

Front Raise

Front Raise

3. Reverse Flyes

Reverse Flyes

鍛鍊大家最容易忽略的後三角肌。


提供私人及小組訓練,針對增肌及燒脂。試堂$200,詳情請Whatsapp小編9353 1543。

Personal Training Price List

 

Categories: 健身教學

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