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很多讀者向小編查詢讓背部變得更厚的方法,因為較瘦的朋友們總是覺得在夏天時穿起T-shirt背心,身型好像很單薄,不太好看,所以渴望擁有豐厚背肌,穿衣服可以更英俊。有見及此,小編今次介紹4個主要訓練斜方肌(Traps)的練習,因為壯實的斜方肌除了能讓你穿衣好看之外,還可以加強身體的強度,所以你還有理由不去練習斜方肌嗎?

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什麼是斜方肌(Traps)?

Trapezius-Muscle

斜方肌是一塊頗大面積的肌肉,從枕骨(即是俗稱後尾枕)開始,伸延至肩部以及背部中段。斜方肌控制肩胛骨的活動,以及頸部的活動,因此經常頸緊膊痛的朋友,大概你們的斜方肌都不夠強壯,是時候要多加練習。

建議練習

大家可以將以下4個動作當中2-3個動作,融入你的背肌訓練,大約一星期練習1-2次,相信6-8個星期會見到果效。

1. Clean Pulls

對於奧運舉重選手來說,斜方肌的重要性不下於腿部肌肉,因為他們需要將槓鈴從地面移至肩上,而這個動作要斜方肌的積極參與。當然,我們不是舉重選手,不用完整地完成挺舉抓舉等動作,我們只需進行一部份的動作訓練即可,而Clean Pulls正是將槓鈴從地面移到上半身的動作,有效讓大家充份地刺激斜方肌。

2. Barbell Shrugs

Barbell Shrugs應該是最廣為人知的斜方肌練習,大家在健身室都應該見到不少人練習這個動作。不過,在訓練前請大家注意2點,首先雙手握鈴的距離應與肩部同闊;第二,請確保你是控制肌肉的收縮,而不是利用整個身體向上「chok」來達至Shrug的動作。

3. Bent Over Lateral Raises

這個動作可以讓你加強對肩胛骨的控制,有助弓人弓竹手展斜方肌之斜,亦可以幫助臥推訓練時保緊背部收緊。訓練時請存念於肩胛骨,我們要將兩塊肩胛骨盡量收緊,以免只訓練後三角肌。

4. Face Pulls

如果大家的健身室有cable machine,這個動作就適合大家了。這動作有如直立版的Bent Over Lateral Raises,可以加強對肩胛骨的控制。訓練時請注意手肘要高於肩部,並將兩塊肩胛骨盡量收緊,以免只訓練後三角肌。

參考資料來源:Muscle UsedMuscle MagMuscle and Fitness

 

 

Categories: 增肌訓練

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