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如果你早已試過了Drop-set、Super-set、Monster-set、German-set等不同的訓練方法,是時候試試新的訓練方法。今次小編介紹的是Lifting 101,是一種可以讓你同時加大肌肉量及強度的訓練方式,有興趣吧?一起來看看!

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Lifting 101是很簡單的訓練方法,你只需要每個動作做8組,動作次數分別為15, 15, 15, 12, 12, 12, 10, 10,合共101下。這方法適用於任何肌肉群,讓你快速地增肌,因為這套方法使更多血液留進相關肌肉,讓你有泵血的感覺。假如你想效果更加顯注,可以在lifting 101過程中慢慢增加重量,相信你的肌肉一定有爆炸的感覺!

小編建議在每次訓練中,不過全都使用Lifting 101,揀選兩個你最想見效的動作吧,並在訓練的頭兩個動作使用Lifting 101,讓力量更集中一點。以下是訓練建議。

Monday
動作 次數 組數 休息
1. Barbell Bench Presses 15-15-15-12-12-12-10-10 8組 90秒
2. Barbell Bicep Curls 15-15-15-12-12-12-10-10 8組 90秒
Tuesday
動作 次數 組數 休息
1. Machine Rows 15-15-15-12-12-12-10-10 8組 90秒
2. Cable Tricep Pushdowns 15-15-15-12-12-12-10-10 8組 90秒
Wednesday
動作 次數 組數 休息
1. Military Presses 15-15-15-12-12-12-10-10 8組 90秒
2. Leg Presses 15-15-15-12-12-12-10-10 8組 90秒
Thursday
動作 次數 組數 休息
1. Incline Dumbbell Bench Presses 15-15-15-12-12-12-10-10 8組 90秒
2. Hammer Curls 15-15-15-12-12-12-10-10 8組 90秒
Friday
動作 次數 組數 休息
1. Lat Pulldowns 15-15-15-12-12-12-10-10 8組 90秒
2. Skull Crushers 15-15-15-12-12-12-10-10 8組 90秒

Saturday
動作 次數 組數 休息
1. Barbell Upright Rows 15-15-15-12-12-12-10-10 8組 90秒
2. Machine Leg Curls 15-15-15-12-12-12-10-10 8組 90秒

1. Barbell Bench Presses

Barbell Guillotine Bench Press

2. Barbell Bicep Curls

Wide-Grip-Standing-Barbell-Curl (1)

3. Machine Rows

seated-cable-rows

4. Cable Tricep Pushdowns

finishing-moves_torching-triceps_graphics-1

5. Military Presses

6. Leg Presses

LegPressMachineExercise

7. Incline Dumbbell Bench Presses

Incline-Dumbbell-Bench-Press

8. Hammer Curls

dumbbell hammer curl

9. Lat Pulldowns

wide-grip-front-lat-pulldown

10. Skull Crushers

dumbbell skullcrushers

11. Barbell Upright Rows

barbell UPRIGHT ROW

12. Machine Leg Curls

Leg-Curl

 

參考資料來源:Muscle and Fitness

 


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