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沒有一個動作能像Overhead Squats般將你的弱點表露無遺,在眾多奧運舉重動作當中,Overhead Squats要求最高的腿部力量、核心肌群力量、背及肩的柔韌性、以及肩膀的穩定性。因此如果你能夠掌握好這個動作,你整體的肌力及協調性必已達到上佳水平。

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以下是Overhead Squats的步驟:

1. 將槓鈴舉高過頭

初學者請先以空的槓鈴及在深蹲架內練習,習慣了動作後才慢慢加重。首先,就像你在準備深蹲一樣,將槓鈴放置在深蹲架上,並用肩部托起槓,雙手採取闊握握住槓鈴(請看上圖),慢慢企直並退後兩步。當身體穩定後,將槓鈴向上推,形成上圖姿勢。

2. 預備動作

兩手支撐住槓鈴,雙腳與肩同寬,腳趾稍為向外,銷緊背肌及腹肌,就像展開你的腋下一樣。穩定好這個姿勢,達到左右平衡之後,深吸一口氣,迎接下一個動作。

Overhead-Squat-2.jpg (432×510)

3. 深蹲

然後就是進行深蹲的動作了。很多新手在接觸這個動作時,最不習慣的就是如何在深蹲時保持前後平衡,因為各位要留意,將體重放在腳踝/腳踭上,慢慢向下蹲,並確保挺胸收腹,眼向前望,保持腋下展開。

Overhead-Squat-4.jpg (432×562)

這個動作最微妙的地方是如何將槓鈴放在你的重心之上,如果槓鈴前於肩,你會向前跌;槓鈴後於肩,除了會向後跌之餘,亦會傷及肩關節,所以你一定要用空槓鈴先好好練習。

Overhead-Squat-3.jpg (432×429)

深蹲真至大腿與地面成水平就可以了,畢竟大家並非專業運動員,無謂和膝關節作對。之後請用腳踝/腳踭發力,將深體推回起始位置,全程請保持腋下展開。

參考片段

 

訓練建議

由於此練習屬高階動作,最好有教練或朋友陪同下才練習,一星期練習一次,每次4-5組,各10-12次。

Source: theboxmag.com

Categories: 增肌訓練

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