fbpx

四十多年前,運動員都不會做抗阻力訓練,原因是當時普遍認為抗阻力訓練會減低運動員在比賽上的表現。這種說法在今天已經不合時宜, 抗阻力訓練已經成為運動員不可或缺的一環。

活化後增強作用(Post activation Potentiation,PAP)

usain-bolt

運動員的技術可透過運動適應力計劃(Sports Conditioning Program)得到提昇,此計劃利用一種叫活化後增強作用(Post activation Potentiation,PAP)的原理來解放運動員未開發的神經系統,從而激發運動員的內在潛能,對增強爆發力尤其有效。

PAP 的原理是先做一個重量動作,然後緊接做一個爆發力動作。舉例,先做槓鈴推舉(Bench Press),然後接著做波比跳(Burpee)。通常第一個動作會用高重量做4-6下,第二個爆發力動作會做5-8下,兩個動作之間休息30-45秒,做完兩個動作後為一組,然後休息90-120秒後再做第二組。

以下是其中一些PAP 訓練的計劃:

blog-fitnovatives-033015

1. Romanian Deadlift + Kettlebell Swing

Romanian-Deadlift

kettlebellswing21

2.Pull ups + Medicine Ball Slams

20130714152700-15-pull-ups-every-day-for-a-week

become-a-beast-6-tips-for-extreme-conditioning-and-awesome-size_a

3. Split-Leg Goblet Squats + Lateral Bounds (Ice Skaters)

1224b

4. Dumbbell Thruster + Burpees

work-out-exercises

 

5. Medicine Ball Lift with Hip Rotation + Fast Rotations

180-ball-ex

6. Dumbbell Incline Press + Explosive pushup

cory-gregorys-time-frame-training-workout_d

clap-push-up

 

 

 

 

 

Categories: 增肌訓練

Sky

You may say I am gymmer, but I am not the only one

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

健身教學

如何把腹肌Show出來?

很多學生問我什麼動作才能練出腹肌,其實所有健身動作都會使用到腹肌,問題是你的體脂是高是低!

健身教學

高訓練量必定好?

一個為期6星期的研究對比訓練「10組10下」及「5組10下」對肌肉生長的影響,你認為哪個方法較有效?

健身教學

科學方法,在家練臀

女士都想把臀部練得結實,就算在家也可以!這是一個建基於科學研究的方法,大家來看看!