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Plank的最長時間世界紀錄再三被打破,而每次有人擦新世界紀錄時,總會帶起Plank的熱潮,接着含有Plank的訓練Routine就會如雨後春筍般散佈大家的Facebook和Instagram。但是,為什麼Plank如此備受推崇?大家先要知道什麼是等長運動(Isometric Exercise)

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等長運動是什麼?

簡單來說,即是肌肉在發力的時候,它的長度維持不變,而發出的力量剛剛抵消了它要面對的阻力,因此運動期間肌肉及其連接的關節維持不動。

Plank是大家最熟識的等長運動,另外,當你嘗試推動家中的一道牆時,其實這亦是等長運動。

等長運動的好處

等長運動早於1900年代已經被採用,經過上百年的研究及臨床實驗,已証實等長運動有以下三項優點:

1. 更大的肌肉激活率

等長運動一個十分重要的益處是它比任何運動方法要激活更多肌肉,因此透過等長運動我們可以加大肌肉的強度。研究顯示,每日進行2/3最大力度(Maximal Effort)的等長運動,並維持6秒,一個星期下來該肌肉強度增加5%。還有其他研究指出持續進行等長運動6-10星期,肌肉強度可以增大14-40%。

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2. 有助突破平台期

平台期的最主要原因是肌肉細胞及賀爾蒙的分泌對於肌肉的刺激已經適應,因此生長速度極慢甚至是停頓。要尋求突破,肌肉需要更強或不同的刺激。

跟據研究,等長運動比起向心及離心運動能更長時間地讓肌肉輸出最大力量,在等長運動中,肌肉能維持最大力量輸出3-6秒,而向心及離心運動只有維0.25-0.5秒。因此,肌肉在刺激強度不變但時間加長的情況下,能夠透過等長運動突破平台期。

3. 有助肌肉肥大

2002年的一份研究報告顯示,兩批研究對象分別使用100%及60%強度的等長運動訓練,每週3次,為期10星期,他們的肌肉量都在10星期後有顯注增長,進行100%強度的等長運動的人錄得12.4%的肌肉量增長,進行60%強度的等長運動的人則有5.3%的升幅。

下一篇文章將會和大家分享如何將等長肌肉運用在日常的訓練當中,敬請留意!

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Adapted from: strengthnutrition101.blogspot


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