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在健身房常感到一個疑惑,怎麼有的人重訓只拿個5下就休息,有的卻練到12下,甚至還有20下的。這真的是讓我滿頭霧水。到底要舉幾下才對啊?這種簡單的問題對我而言真的是太深奧了,所以我就跑去煩硬漢請他指教一下。

Source: muscleandfitness.com

Source: muscleandfitness.com

硬漢看在我老是巴結他的份上,就稍微講解了一下。他說做幾下要依自己舉的重量而定。而所謂的幾下是以作到力竭的次數來計算。也就是所謂的RM (repetition maximum)。所以舉的越重,RM就會越少。同樣地,舉的越輕,RM就會越多。沒有做到力竭的話,便會無法給肌肉帶來足夠的刺激,當然效果就會不足。至於練幾組可以參考以下。

想練力氣(健力)的話,3~5RM,5組。

想練成阿諾大隻佬的話,6~10RM,一樣5組。

想練成李小龍精壯爆發型的,10~15RM,3~4組。

想練成耐力型的,例如三鐵選手,15RM+,3組

硬漢說當一個重量的RM超過訓練上限次數時,代表需要更高的重量來加大刺激。但是如果RM的低標都達不到時,那就要減少重量了。當然如果興致來了想要狂操一番的話,可以考慮讓大肌群(蹲舉、划船) 試著衝到8組,保證會發現驚人的效果。

不同的訓練需求需要搭配不同的次數和組數

資料來源:運動競技頂尖講座

Categories: 增肌訓練

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