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如果你沒有聽說過DC訓練法,那麼你可能不怎麼瀏覽英文健美網站,因為DC訓練法憑藉其出色的效果成為所有英文健美論壇的熱門話題。Devid Henry使用DC訓練法,只用了2年時間就從一個普通的健美者成長為了萬眾矚目IFBB職業明星。

Deadlift

Source: cardiffsportsnutrition.co.uk

DC訓練法的要素

簡短但較頻繁的刺激肌肉部位。

也許DC訓練法和其他訓練法最大的區別之一就是需要更頻繁的刺激肌肉部位。Dante解釋道:“一般健美者每週訓練全身肌肉一次,即每年52次。而我的客戶每年則要訓練每個部位75到92次。所以,使用DC訓練法可以讓你的肌肉每年生長75-92次,而不是52次。

這些訓練強度很大但是簡短,所以受訓的肌肉群能在下次訓練前徹底的恢復過來。在很多情況下,特定的肌肉群只用一個訓練組,通常會用休息/暫停組,部分動作法則以及控制技術來提升強度。

循序漸進

另一個DC訓練體系的要素就是持續進步。這個理論的基礎就是更強壯的肌肉必定是更大的肌肉,大多數健美運動員圍度進步停滯的原因就是長年累月的使用同一重量。 如果你今天能用135公斤作10次深蹲,而一年後能進步到使用205公斤,你的大腿顯然會有明顯的增長。

為了衡量和確保自己的進步,你必須經常“打破紀錄“。在DC訓練體系中,你有三個不同的訓練課迴圈(routing),這意味著每隔三次訓練你就會重複同樣的練習。當你訓練時,必須比上次舉更多的重量或者使用更多的次數。每個動作都有固定的最佳次數範圍。  一旦你能超越這些次數範圍,就該增加一點重量。力量的增長是逐漸、但是又會長期累積的。例如,在6個月內,我的腿內側機器訓練重量從75公斤25次長到110公斤20次,現在走路的時候,我的大腿內側肌肉能摩擦到一起。

休息/暫

在DC訓練體系中,大多數組都是休息/暫停法。假設你用140公斤作斯密斯上斜臥推。你做了7次達到力竭,然後把重量放到架子上。做10到15次的深呼吸,從架子上放下,再作3次到力竭。再作10-15次深呼吸,你把重量最後一次取下再作2次,加上幾個不完全動作和10-30秒的控制重量。聽起來很簡單,但實際上很殘酷!

直接組

有些練習你只需使用直接組而不是休息/暫停法則,這是因為出於避免下背受傷的考量。這些練習主要包括深蹲和背部厚度練習例如槓鈴划船,T-Bar划船和硬舉。 

寡婦製造者(Widowmaker)

對於問題部位,你可以在主打練習後追加寡婦製造者來加深刺激。通常你用一個能做20-30次的重量開始,然後當每次練那個部位的時候都加一點重量直到你只能做8次左右。到了這個階段,你可以轉換到另外一個動作作為寡婦製造者。例如,目前我用滑索側平舉作為在肩部推舉後的寡婦製造者,目的是增加肩膀的寬度。

但對於腿部有點不同,在腿部訓練的尾聲,我做一組25次的腿推舉,但是每次都增加重量。

極限伸展

一旦你結束了一個部位的訓練,作60-90秒的伸展。相信我,這可能是DC訓練法最艱苦的部分。

這個理念是打破牢固的連接組織,“裝入“我們的肌肉,來允許更多的肌肉生長。(這個方法是由John Parrillo所宣導。)

超高負荷訓練週期與休息週期

你如何能保證持續的強壯?你的身體和頭腦會不會不堪重負而罷工?當然會的。這就是為何DC訓練體系要分為超高負荷訓練週期與休息週期兩部分。

在爆破階段(大約 6-12 週),全力以赴訓練並且要不斷超越。在此之後,休息或者巡航,大約10-21天,只做保持訓練,每週只練2-3次,只做直接組而且不用任何強度技術。整個的理念就是給你身體和心靈一個休息的機會,以讓你能再次的爆破肌肉。

太多器械?

很多人誤解了DC訓練體系包含了太多的器械。事實並非如此。實際上很多訓練者沒有保護者所以才用器械來支持休息/暫停技術。他們只是不想被沉重的杠壓得動彈不得。如果你有一個訓練搭檔或者可靠的保護者,你自然可以完全使用自由重量。

營養

DC體系營養包括高蛋白-每公斤體重至少1克,晚上六點後限制碳水化合物的攝入,減少飲食中的脂肪。早晨空腹作有氧來刺激食慾,並且攝入快速作用的碳水化合物例如玉米。

我的DC體驗

我對DC體系已經瞭解了好幾年了。我在和 David Henry 討論後受益良多,最終決定嘗試DC訓練法。我從2006年6月下旬開始使用DC訓練法,並與6個月後在幾個關鍵部位都獲得顯著的增長。我的體重從100公斤長到110公斤而沒有任何脂肪的增加,而且也沒有使用任何非法藥物。值得注意的是我已經有幾年沒有明顯的進步了。

轉載自: 鐵克健身中心


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