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小編收到不少問題都是關於如何讓肌肉盡快生長,老實講,要短期(1-2個月)內有驚人的轉變基本上是無可能的,不過有5個因素可以讓大家在可行的情況下盡快增肌,來看看吧!

Source: muscleandfitness.com

Source: muscleandfitness.com

1. Gym齡長短

Gym齡越短,增肌速度越快;隨着Gym齡越長,肌肉增幅相對放慢。

2. 賀爾蒙

賀爾蒙對肌肉生長的影響是舉足輕重,尤以生長賀爾蒙及睾丸酮為甚。身體會在以下的情況分泌較多的生長賀爾蒙及睾丸酮:

  • 充足睡眠(6-8小時)
  • 進行高重量的多關節動作,例如Squat、Deadlift、Pull Ups
  • 組與組之間的休息為1-2分鐘

3. 基因

這因素在你一出身的時候已成定局,因此有些人不用操練就已經滿身肌肉,有些人則需要付出很大努力才可增肌。不過,在一般健康的情況下,就算再瘦底的朋友都可以增肌,關鍵在於能否持續自律地多訓練、小食多餐及讓身體充份休息。

4. 肌肉記憶

如果你重180磅,並展開馬拉松訓練,你可以流失高達20磅肌肉。不過,只要你回復重量訓練及高蛋白質飲食,可能一至兩個月就可以長回流失了的肌肉,因為身體是有機制讓你盡快回復身體以往的平衡狀態。

5. 飲食及補充劑

飲食是很重要,增肌一定要高蛋白質及碳水化合物,並要比你的TDEE(Total Daily Energy Expense)稍高才能夠有足夠熱量去建造肌肉。

另外,一些有危險性的藥物如類固醇都能有效加快肌肉生長,不過使用與否,大家自己心裹有數吧!

Source: http://maximumshredandextremedeerantler.net/

Source: http://maximumshredandextremedeerantler.net/

肌肉生長的速率

大家可以參考以下兩個Model,不過前提是要有持續的訓練、均衡飲食、良好健康及充份休息。

1. The McDonald Model

How Fast Can You Build Muscle Chart #1:  The McDonald Model

2. The Alan Aragon Model

How Fast Can You Build Muscle Chart #2: The Alan Aragon Model

總結:

持續訓練及聰明的飲食安排可以讓你累積令人讚歎的肌肉,不過此前你一定要有耐性及自律性,還要經得起來自別人及自身的懷疑。因此,你在健身室見到一身肌肉的師兄,無一不經過時間的考驗,如果你都想成為他們的一份子,要有心理準備這是一世子的鍛鍊,加油呀朋友!

Adapted from:builtlean.com

Categories: 增肌訓練

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