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初接觸健身的朋友,通常都將審美目光放在胸、腹,及二頭肌上。這些肌肉「知名度」高,而且綫條分明,容易觀察,因此讓背肌都比下去。但是,背部的數組肌肉無論在外觀及實用性,都比胸大肌高,所以不能忽略背肌的操練,這編教學為大家分析一下背肌群的肌肉及功能,以及如何訓練,一定幫到大家!

Source: bodybuilding.com

Source: bodybuilding.com

1. Trapezius 斜方肌

traps

Source: goldmuscles.com

斜方肌覆蓋範圍廣,由枕骨伸展至肩部及胸椎,並分為上、中、下三部份。

肌肉部份 功能 訓練動作
上斜方肌 頸伸展、肩胛向上提起、肩胛向上旋 Shrugs
中斜方肌 肩胛內收(即鎖背)、肩胛向上旋 Shoulder Presses
下斜方肌 肩胛向下壓

2. Latissimus Dori & Teres Major 背闊肌及大圓肌

lat vs. teres

背闊肌可以說是背部最重要的肌肉,因為很多作都需要動用背闊肌,而大圓肌跟背闊肌可以說是最佳拍檔,它們的功用都是一樣。

功能 訓練動作
肩伸  Lat Pushdown,Rows
肩內收 Lat Pulldown,Pull-up
肩伸(向下拉)

肩伸(向下拉)

肩內收 (向內拉)

肩內收 (向內拉)

3. Infraspinatus & Teres Minor 棘下肌及小圓肌

ronnie-coleman-back-muscles

這兩組肌肉是另一對好拍檔,上圖紅綫指向棘下肌,至於小圓肌在較入的位置,所以通常難於觀察。

功能 訓練動作
肩水平外展 Horizontal Rows,Reverse Machine Flyes
肩外旋轉  Cable External Rotation Exercise
肩水平外展

肩水平外展

肩外旋轉

肩外旋轉

4. Rhomboid 菱形肌

A:小菱形肌/B: 大菱形肌

A:小菱形肌/B: 大菱形肌

菱形肌可分為大、小兩部份,不過功用一樣,所以可看成同一個體。菱形肌被斜方肌覆蓋着,所以肉眼是看不到菱形肌的,不過這組肌肉能夠穩定肩胛骨,對胸肌訓練及引體上升等動作十分重要。

功能 訓練動作
肩胛內收 Horizontal Rows
肩胛下旋  鎖背
肩胛下旋

肩胛下旋

肩胛內收

肩胛內收

Categories: 增肌訓練

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