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Drop Sets是一個增加肌肉生長的好方法,除了可以讓大量血液流進受訓肌肉,還使受訓肌肉百份百地參與訓練,一組Drop Set足以讓你的肌肉大叫救命!

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Drop sets 的簡介

Drop Sets歷史悠久,於1947年由Body Culture健身雜誌的編輯Henry Atkins第一次提出。Drop Sets的做法是於進行一個動作時,不斷減低重量,而中間是不會停下休息,直至受訓肌肉徹底疲勞!

如果大家對肌肉有一定認識的話,該會知道肌肉纖維可分成兩類:快肌及慢肌。快肌負責力量,慢肌負責耐力。一般以增肌為主的訓練會刺激快肌較多,但是Drop Sets除了訓練力量,還會提升肌肉耐力,所以慢肌都會受到刺激,使肌肉訓練更為全面。

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不過,Drop Sets不宜新手使用,因為這對肌肉及關節的負荷很大,健身一年以上的朋友才使用吧。同時,為免肌肉因為適應了Drop Sets而減少其對肌肉的刺激,不宜每次訓練均使用Drop Sets。

實際應用

任何器材都適合進行Drop Sets,如Dumbbells、Barbell、Cable Machine及其他器械。一個動作使用一次Drop Sets就足夠,不要休息後再做多一次!用Dumbbell Biceps Curls作例子:

Set 1:  – 選擇一個重量讓你可以做4-6 reps

Set 2:  – 減5磅, 8-10 reps

Set 3:  – 減5磅, 10-12 reps

Set 4:  – 減5磅, 12-15 reps

Set 5:  – 減5磅, 15-20 reps

規則: 第 1 Set的重量一定要最高,Set和Set之間不可以休息!

完成這組Drop Sets後,你的二頭肌應該燒着了,哈哈!慢慢享受隨之而來的酸痛感吧!


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Categories: 增肌訓練

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