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一談到上身肌肉,大家很自然地想起Chest Bench Press,不竟人人都喜歡發達的胸肌。但是,大家可曾注意過胸肌對下的子彈肌嗎?還有像Hulk般巨大的斜方肌也很吸引!噢,不用說西裝人士最愛的寬闊肩膊,原來這些全都可以透過Shoulder Press鍛錬出來,我們來分析一下這動作吧!

Source: muscleandfitness.com

Source: muscleandfitness.com

動作分析

Shoulder Press其實是一個很複雜的動作,當中牽涉到肩關節、肘關節及肩胛骨的轉動,由於每個關節的移動都由不同肌肉負責,你可以想象一個普通的Shoulder Press其實能夠訓練多少肌肉呢?

以下是Shoulder Press的動作:

barbell-shoulder-press

1. 肩屈

即是手臂向前舉起,這個動作動用到前三角肌。

2. 肩外展

進行這動作時手臂是打開的,因此除了向前舉起,肩部亦向外展開,這會動用到中三角肌。

3. 肘伸

向上推舉啞鈴時,雙手伸直,三頭肌就在這時工作。

接下來的分析應該有點陌生,請看下圖,當我們手臂向上推舉時,肩胛骨會向上及向前轉,這有利加大手臂的動作幅度,同時亦刺激到相關肌肉:

Scapular-Upward-Rotation

4. 肩胛上旋轉

為了讓肩胛骨向上旋轉,連接住肩胛骨的斜方肌會收縮。

5. 肩胛前引

即是肩胛骨向前轉動,在肩胛骨及肋骨之間有一組名為前鋸肌的肌肉,當它收緊,便能帶動肩胛前引。

胸前那排子彈好吸引!

下胸那排子彈好吸引!

總結

Shoulder Press能訓練到的主要肌肉如下:

1. 前三角肌
2. 中三角肌
3. 三頭肌
4. 斜方肌
5. 前鋸肌

一個動作練五組肌肉,你話抵唔抵呢?肩部訓練日一定要加這個動作呀!

Categories: 增肌訓練

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