fbpx

隨着訓練量的增加,你更需要常常拉筋讓肌肉張力減低、保持關節活動幅度,以及減少肌肉粘滯讓肌肉收縮暢順。不過,很多大家以為理所當然的拉筋動作其實都有些要注意的地方,大家一齊來看看吧!

stretching

《STRETCHING – 30th Anniversary Edition – BOB ANDERSON(中譯本為:伸展聖經)》一書中有介紹幾個常見的拉筋錯誤動作。這些錯誤的動作,在瑜伽課中,老師也會特別提醒。(因為手邊是英文本,所以翻譯的話,可能跟中譯本有點不同囉)

1. 小腿

請將你的腳掌正向前面或稍微內八(toed-in)一點。

2. 下背及大腿內側

切記不要彎曲你的頭或肩膀(但通常就是壓下不去,就會很自然的就彎曲),不是想法將你的前額去碰地板或膝蓋囉。。而是要將你的意念放在下背、髖關節的部份,往前下壓。

 

3. 下背、臀大肌、膕繩肌及小腿

跟下背及大腿內側拉筋一樣,請將注意力放在下背,要不是將頭貼到大腿上。

另外,有時候會因為拉筋的不適,腳會不自覺得就產生了錯誤的動作。像是下面這張圖,腳掌很自然的往外開,這可能會導致腳及髖關節的移位(misalignment)。

hips stretch

hips stretch

4. 股四頭肌(大腿前方)

下方這個動作,不要讓你的腳掌側面完全平貼在地面,這會造成膝蓋內側韌帶的過度拉扯,可能會有受傷的狀況發生。

leg stretch

下方這動作一樣,不要將你的腳掌外翻,膝蓋內側的壓力會加重。

quads stretch

5. 臀大肌

最後這個動作,是最常見的錯誤。請不要讓你的膝蓋超過腳踝。

hips and leg stretch

Source: 山姆伯伯工作坊

Categories: 健身教學

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

健身教學

如何把腹肌Show出來?

很多學生問我什麼動作才能練出腹肌,其實所有健身動作都會使用到腹肌,問題是你的體脂是高是低!

健身教學

高訓練量必定好?

一個為期6星期的研究對比訓練「10組10下」及「5組10下」對肌肉生長的影響,你認為哪個方法較有效?

健身教學

科學方法,在家練臀

女士都想把臀部練得結實,就算在家也可以!這是一個建基於科學研究的方法,大家來看看!