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我們常說要keep your muscle guessing,這才可以不斷挑戰肌肉,加速肌肉肥大,所以你不能一成不變地利用相同的訓練方法!今次AkroFitness除了介紹基本的Bench Press之外,還有另外三種不同方式,我們一起讓胸肌快高長大吧!

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1. 基本臥推

注意要點:

a. 身體核心繃緊,腳踩穩,闊背肌鎖緊
b. 下槓時,手腕、手肘與地面垂直
c. 槓鈴路線約為弧線,下槓時碰觸胸部中央偏下方
d. 由核心,手臂,胸部產生力量

2. 暫停式臥推 Pause

注意要點:

a. 發力方式及姿勢跟基本臥推一致
b. 槓鈴碰到胸後,暫停1~3秒。

優點:

a. 讓胸大肌有時間及空間進行爆炸性的向心收縮(將槓鈴推起)
b. 突破Sticking Point

*Sticking Point的意思是肌肉最難發力的一個角度,例如進行Bicep Curls,你感到最重的角度應該是前臂跟地面平行的時候,那點就是Sticking Point。臥推的Sticking Point大概就是上臂跟胸肌成45度的時候。

3. Spoto Press

注意要點:

a. 發力方式及姿勢跟基本臥推一致
b. 槓類似暫停式臥推,但不碰觸胸部,維持1~3秒後推上

優點:

a. 專注在胸大肌的離心收縮,從控制槓鈴中獲得離心訓練的效果

4. 窄握臥推 CLOSE GRIP

注意要點:

a. 發力方式及姿勢跟基本臥推一致
b. 握距約與肩同寬,槓鈴下降至下胸部份

優點:

a. 訓練更多三頭肌及前三角肌
b. 可將更多壓力放在胸大肌內則(較具爭論,有學派認為內胸不能獨立訓練)

以下是AkroFitness四種臥推比較影片:

Adapted From: AkroFitness

 

Categories: 增肌訓練

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