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試過在臥推時,三頭肌比胸大肌快要疲勞嗎?可能你覺得胸肌還有力,但是酸軟的三頭肌讓你無法再進行臥推,這個時候大家可以利用Pre-Exhaust去讓胸大肌得到徹底的訓練,來操爆我們的大肌肉吧!

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什麼是Pre-Exhaust

正如上文所說,臥推時往往是三頭肌比胸大肌先要疲累,因為三頭肌屬於小肌肉,因此其力量及耐力要比胸肌小,所以我們可以先讓胸大肌透過單關節動作進行多一點訓練,才進行雙關節動作。

我們可以將這個道理應用在所有大肌肉,如背闊肌、膕繩肌、股四頭肌等。

如何應用Pre-Exhaust

我們先做1-2個單關節動作,然後才進行雙關節動作,就是這樣簡單。

不過,由於大肌肉已經先作訓練,所以在進行雙關節動作時,整體力量下降,能應付的重量相對減少。但不要擔心,要令肌肉肥大最重要的因素是全面刺激肌肉,即是動作幅度是否夠大,發力點是否準確,重量反而是其次。以下是各種大肌肉的Pre-exhaust組合:

胸大肌

先做單關節動作:Dumbbell Flyes、Cable Flyes、Machine Flyes

後做雙關節動作:Dumbbell Bench Presses、Barbell Bench Pressess

背闊肌

先做單關節動作:Straight Arm Lat Pulldowns、Declined Pullovers

後做雙關節動作:Pull-ups、Lat Pull-downs、Seated Cable Rows

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股四頭肌

先做單關節動作:Leg Extensions

後做雙關節動作:Squats、Leg Presses、Lunges

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膕繩肌

先做單關節動作:Leg Curls

後做雙關節動作:Squats、Deadlifts、Leg Presses、Lunges

Categories: 增肌訓練

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