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當你的胸肌練得越來越大的時候,訓練重量亦相應加大,不過阻礙胸肌發展很可能不是應付不了漸大的重量,卻是你的肩關節!為什麼?進來看看吧。

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了解你的肩關節

肩關節是身上靈活性最高的關節,因此大部份的上半身動作均會使用到肩關節,無論是胸大肌動作如Bench Press、Flyes、三角肌動作如Overhead Shoulder Press、背部肌群訓練動作如Lat Pull Down、Bent-over Single Arm Row,以至下半身的Deadlift,都牽涉到肩關節。

肩關節是球窩關節,由肩袖肌群(或稱肩旋轉肌群)協助其運動,請看下圖:

ball and socket shoulder joint

球窩關節

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四組主要肌肉組成肩袖肌群,控制肩關節的運動。

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肩關節如何受傷

健身訓練經常使用到肩關節,因此主要的受傷原因是肩部關節囊(joint capsule)、滑液囊(bursa)、肌腱軟組織以及肩部骨關節等不同部位頻密地承受巨大壓力,因而受損發炎。

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這狀況稱為肩關節夾擊症候群(shoulder impingement syndrome),手尾可以很長的!

當你持續在訓練時感到肩關節疼痛,建議減少動作幅度及訓練重量最少一星期,如痛楚繼續惡化,請立刻求醫,否則弄壞了肩關節你可能一世都不可進行重量訓練!

加強肩關節的4個動作

預防勝於治療,不想肩關節阻礙你的訓練進度,便要每星期找一天進行以下4個動作,每個動作4組,每組15下。目的在於加強肩袖肌群及其肌腱,減少發炎及撕裂風險。

1. Internal Rotation

這個動作可分別用Dumbbell或Cable Machine進行。

dumbbell-internal-rotation

 

internal-rotation

 

2. External Rotation

同樣可分別用Dumbbell或Cable Machine進行。

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external-cable-rotation

3. Face Pull

請跳至1分36秒開始播放。

4. Standing Scaption

4 Rotator Cuff Exercises That You Should Be Doing (and Why)

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