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一排結實的腹肌、一對深刻的人魚線,可能是很多朋友開始健身的原因,但大家知道腹部肌群是如何工作嗎?認識腹部肌群讓大家能更有效地運用重量訓練去發展肌肉,一起來看看吧!

Abs--core-neveux

腹部的運動方式

1. 軀幹屈(Trunk Flexion)

trunk flexion

請留意上圖,軀幹屈純粹是上半身的屈曲,不涉及髖關節。

而負責軀幹屈的肌肉是腹直肌

Rectus_abdominis

訓練動作:

1. Crunch

crunches1

2. Leg Raise

Hangin-Leg-Raises

3. Ab wheel

ab-wheel-roll-out

4. Med Ball Roll-out

swiss ball rollout

5. Jackknife

Jackknife


2. 軀幹旋轉(Trunk Rotation)

trunk rotation

責軀幹屈的肌肉是腹外內斜肌

obliques

訓練動作:

1. Russian Twist

russian twist

2. Ab Rotation Machine

torso rotation machine

3. Lunge Ab Twist

lunge-ab-twist

4. Cable Rotation

cable-rotation-1

5. Plank and Rotate

MH-exercise-side-plank-rotate_0


3. 軀幹側屈 (Trunk Lateral Flexion)

trunk lateral flexion

負責軀幹側屈的肌肉是腹外內斜肌

obliques

訓練動作:

1. Side Bridge

sidebridge

2. Side Bend

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3. TRX Standing Oblique Crunch

TRX Standing Oblique Crunch

4. TRX Pendulum Crunch

TRX Pendulum Crunch

5. Side Leg Raise

twistinglegraises_001

 

Categories: 增肌訓練

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