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雖說世上沒有最好的重訓練習,但要數最能增肌、最能增強力量、最有功能性的動作,Deadlift一定在頂級之列!因應不同的訓練需要,Deadlift還可以有三大變化,我們一齊來看看!

Deadlift的三個變化及比較

1. Romanian Deadlift

為什麼先介紹Romanian Deadlift呢?因為要學會傳統Deadlift,大家一定要先掌握Romanian Deadlift。

action
1. 拉起槓鈴,挺胸收腹,腳掌與肩同闊,注意肩胛骨一定要向後收實。
2. 讓髖關節屈曲,槓鈴貼着身軀下降,膝關節稍為微曲。
3. 膝關節保持微曲,上身軀幹保持畢直,肩胛骨保持收實。
4. 槓鈴到達脛體中間(即上5吋下5吋)後,呼氣,利用下腰及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。

caution
1. 請注意下腰的感覺,如果無法保持畢直,訓練重量而經過重,請減輕重量。
2. 這是訓練腰部及臀大肌為主的動作,所以請將將注意力放在腰部及臀部。
3. 由於下腰肌力較少,所以利用較輕的重量。

教學於2:51開始

2. 傳統Deadlift

傳統Deadlift跟Romanian Deadlift最大的分別是,傳統Deadlift要動用膝關節,所以是一個全面的下身動作,讓身體能提起更多的重量。

傳統Deadlift前半部是Romanian Deadlift,緊記待槓鈴過了膝關節後才開始屈膝,所以大家明白練好Romanian Deadlift的重要性吧!

action
1. 拉起槓鈴,挺胸收腹,腳掌與肩同闊,注意肩胛骨一定要向後收實。
2. 先讓髖關節屈曲,槓鈴貼着身軀下降,膝關節稍為微曲。
3. 膝關節保持微曲,上身軀幹保持畢直,肩胛骨保持收實。
4. 槓鈴到達膝關節後,才屈曲膝關節。
5. 槓鈴到達地面後,呼氣,利用膕繩肌及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。

caution
1. 請注意下腰的感覺,如果無法保持畢直,訓練重量而經過重,請減輕重量。
2. 這是訓練膕繩肌及臀大肌為主的動作,所以請將將注意力放在這兩組肌肉,切勿用下腰拉起重量。
3. 膕繩肌及臀大肌力量大,所以可使用較大的重量。
4. 一定要讓槓鈴過了膝關節才可屈曲膝關節。

教學於1:00開始

3. Sumo Deadlift

高個子的朋友因為腳長,所以在進行傳統Deadlift時,重量與地面的距離較大,對下腰的壓力亦會增加,所以利用Sumo Deadlift可以減少下腰的壓力。

另外,Sumo Deadlift更能刺激大腿內則的肌肉群。

action
1. 拉起槓鈴,挺胸收腹,腳掌比肩部闊1-2個腳掌位,注意肩胛骨一定要向後收實。
2. 先讓髖關節屈曲,槓鈴貼着身軀下降,膝關節稍為微曲。
3. 膝關節保持微曲,上身軀幹保持畢直,肩胛骨保持收實。
4. 槓鈴到達膝關節後,才屈曲膝關節。
5. 槓鈴到達地面後,呼氣,利用膕繩肌及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。

caution
1. 請注意下腰的感覺,如果無法保持畢直,訓練重量而經過重,請減輕重量。
2. 這是訓練膕繩肌及臀大肌為主的動作,所以請將將注意力放在這兩組肌肉,切勿用下腰拉起重量。
3. 膕繩肌及臀大肌力量大,所以可使用較大的重量。
4. 一定要讓槓鈴過了膝關節才可屈曲膝關節。

教學於0:54開始

3大Deadlift比較
訓練重量 關節 主要訓練肌肉 下腰壓力
Romanian Deadlift 較輕 髖關節為主 豎棗肌
Traditional Deadlift 髖關節及膝關節 大腿肌群 最大
Sumo Deadlift 最重 髖關節及膝關節 大腿肌群
Categories: 健身教學

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