不少健身新手都選擇用固定的重量、Set、及Rep去完成一個動作，舉例：4 Set的二頭彎舉均是使用20磅完成8Reps，變化不大。如果你也是這樣，不妨進來學習如何使用金字塔練法吧，有效很多呢！
上升金字塔法(Ascending Pyramid)
每一組的訓練重量遞增，但同時減少每組的下數。舉例：
Set 1：15 Reps／20kg
Set 2：12 Reps／25kg
Set 3：10 Reps／30kg
Set 4：8 Reps／35kg
優點：
- 肌肉訓練能涵蓋不同的組數範圍（Rep Range），讓訓練更全面；
- 在進行最大重量的訓練前，可讓肌肉慢慢熱身及準備，以減少受傷風險；
- 適合所有健身人士，包括健身新手。
缺點：
- 不利挑戰個人重量最佳紀錄，新手有可能於前數組訓練已把力量用光。
下降金字塔法(Descending Pyramid)
減少下一組的訓練重量，但同時遞增每組的下數。舉例：
Set 1：8 Reps／35kg
Set 2：10 Reps／30kg
Set 3：12 Reps／25kg
Set 4：15 Reps／20kg
優點：
- 肌肉訓練能涵蓋不同的組數範圍（Rep Range），讓訓練更全面；
- 有利挑戰更大訓練重量。
缺點：
- 只適合有一定經驗的健身人士，因他們了解自身肌肉的最大力量。不建議新手使用；
- 需要在一定的熱身程度後才可進行此訓練法，以減低受傷風險。
完整金字塔法(Ascending ＋ Descending Pyramid)
簡單一句，就是將上升金字塔法跟下降金字塔法順住進行，舉例：
Set 1：15 Reps／20kg
Set 2：12 Reps／25kg
Set 3：10 Reps／30kg
Set 4：8 Reps／35kg
Set 5：10 Reps／30kg
Set 6：12 Reps／25kg
Set 7：15 Reps／20kg
優點：
- 肌肉訓練能涵蓋不同的組收範圍，讓訓練更全面；
- 加強肌肉力量及耐力；
- 提高訓練的Volume，有利增肌。
缺點：
- 由於訓練的Volume高，新手容易在完成Set 7前已經用盡力氣；
- 需時較長。
以上就是三款金字塔訓練法，沒有哪一種訓練法特別好，大家不妨在一場訓練中使用以上三項訓練法，確保肌肉估不到你將要如何訓練它！各位努力！
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