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雖然冬天快要來了,外出都會穿外套,但若然你擁有廣闊的胸肌,即使穿着衛衣、冷衫,都能夠突顯上身線條!齊來用6個星期打造屬於你的廣闊胸肌吧!

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訓練要點

為了讓胸肌在最短時間內生長,我們需要一星期訓練胸肌兩次,一次為大重量訓練,另一次則用小重量訓練,務求讓胸大肌得到全面的刺激及生長。

另外,利用每個動作的第1 Set試找適合的重量,這個重量能讓你在每一Set最後的2-3下動作時,有辛苦的感覺卻又能夠保持正確的姿勢。

胸肌訓練安排

請進行以下訓練6個星期,每星期兩次,並配以高蛋白質飲食。

大重量日
動作 組數 下數 休息時間
1 bb (smith machine) incline bench press 6 6-8 2 minutes
2 incline db fly 4 12-15 1 minute
3 db bench press 6 6-8 2 minutes
4 cable crossover 4 12-15 1 minute
5 dip (assisted dip) 6 6-8 1 minute
請按動作名稱顯示圖片

小重量日
動作 組數 下數 休息時間
1 incline db bench press 4 12-15 30 seconds
2 upper chest cable crossover 4 12-15 30 seconds
3 chest press machine 4 12-15 30 seconds
4 db fly 4 12-15 30 seconds
5 decline db/bb bench press 4 12-15 30 seconds
6 db pullover 4 12-15 30 seconds
請按動作名稱顯示圖片

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Categories: 增肌訓練

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