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寒背的確對你的外觀帶來很多的影響,由於你的背部拱起、肩部內縮、頭部前傾,看起來就像一個沒自信的宅男,無論穿什麼衣服都不好看,而且寒背讓你看起來沒有較矮小,就算你再長得漂亮靚仔,都肯定大打折扣。朋友們,請快點閱這篇文章看看如何可以避免/改善寒背!

寒背的起因

寒背可以分成兩種:1. 功能性寒背;2. 結構性寒背。結構性寒背則是脊椎病變所造成,如:僵直性脊椎炎、退化性的腰椎疾病、或是與個人體質有關等,多半需靠手術來做矯治,所以這篇文章主要針對的是功能性寒背。

功能性寒背的起因有以下2點:

1. 姿勢不良–坐着工作、讀書、看電視的姿勢不正確,常常上身「烏」前,肩部內縮

bad sitting posture bad sitting posture 2

2. 胸背肌力不平衡–有些健身人士喜歡練習胸部多於背部,慢慢胸肌比上背肌強,因此胸肌便將肩部拉住,形成寒背。

hunchback JB

矯治方法

首先最重要是維持正確的姿勢,無論是坐着、站着或走路,請緊記挺胸收腹。

其次就是透過重量訓練以及拉筋動作讓背部肌肉加以強化,請參考以下訓練。

1. facepulls
這個動作訓練上背肌肉,注意不要二頭肌發力,因為動作重點是肩胛骨向內收,帶動手臂動成。
訓練4組,每組10次

face pull

2. reverse flyes 反向發鳥
這個動作同樣訓練上背肌肉,請注意用較輕的重量,否則容易受傷。
訓練4組,每組10次

Reverse_Flyes

3. seated rows 坐姿划艇
這個動作強化整體背部的力量,進行時請挺胸收腹,注意用背部發力,手臂並不是發力點。
訓練4組,每組10次

seated-cable-rows

4. 胸肌伸展
這是拉筋動作,目標是拉長胸肌,以圖為例,A、B、C姿勢各維持30秒,並進行3次。

doorwaystretch

5. 上背肌伸展
這個拉筋動作能夠增加上背關節的活動性,在較緊的地方,可以用滾桶來回滾動一下該部份,大約20~30秒,共進行3次。

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Categories: 增肌訓練

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