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六舊腹肌一向都是大隻型男的指標,但不知從何時開始,這個指標又被推高一級,除了腹肌我們還要有人魚線!其實人魚線是什麼呢?怎樣才可以擁有人魚線?請跟隨這5部曲練習吧,一星期一至兩次就可以!

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什麼是人魚線?

人魚線即是腹斜肌,這組肌肉分為腹內斜肌與腹外斜肌,主要目的是穩定與旋轉軀幹之用,因此使身軀旋轉的動作可以有效訓練腹斜肌。

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訓練5部曲

1. Weighted Oblique Static Holds (4組)

Easy – 無負重,每邊維持45秒
Medium –負重10磅,每邊維持45秒
Hard – 負重20磅,每邊維持45秒
Pro – 負重35磅,每邊維持45秒

2. Side Planks With Knee Pull(4組)

Easy – 每邊10次
Medium – 每邊15次
Hard – 每邊15次,每次提腿維持1秒
Pro – 每邊20次,每次提腿維持1秒

3. Decline Russian Twists(4組)

Easy –  無負重,每邊10次
Medium – 無負重,每邊15次
Hard – 無負重,每邊20次
Pro – 負重8+磅,每邊25次

4. Oblique Cable Crunches(4組)

Easy –每邊12次, 負重30磅
Medium – 每邊12次, 負重50磅
Hard – 每邊12次, 負重75磅
Pro – 每邊12次, 負重100+磅

5. Cable Woodchoppers(4組)

Easy – 每邊12次, 負重10磅
Medium – 每邊12次, 負重30磅
Hard – 每邊15次, 負重50磅
Pro – 每邊15次, 負重70磅

Adapted from : leanitup.com


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Categories: 增肌訓練

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