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以上的金字塔是來自Dr. Eric Helms的著作The Muscle & Strength Pyramid,他透過大量科學報告握要地講述導致增肌及力量增長的6大要素。

1) 恒心

無論再好的方法,要是沒有恒心去實踐,都只是紙上談兵。所以,訓練肌肉及力量的先決條件,是有恒心,能恒常地上跟從計劃進行訓練,時間以年作單位。

2)訓練量、強度、密度

我的翻譯未必準確,英文是VolumeIntensityFrequency。這是除了恒心之外,最影響到肌肉及力量增長的要素。因為這點比較複雜,我會另寫一篇文章解釋。

3)循序漸進

英文是Progression,即是你如何去計劃你的訓練週期。新手在這方面通常不會遇到太大困難,只要持續地訓練,並定時加大訓練重量及次數,都會進步。

不過對於持續訓練了一年或以上的朋友,必定會遇上平台期,這時候你便需要學習使用不同的訓練週期,例如增肌期Hypertrophy Block、強度期Intensification Block、減重期Deloading等,去突破訓練的樽頸。

4,5,6) 動作選擇、休息時間、節奏

看多朋友會着重動作的選擇、組間休息時間是30秒還是60秒、或是快上慢落,Dr Eric Helms透過不同的研究發現,只要把訓練量、強度、密度及循序漸進的方法拿捏得好,動作選擇、休息時間、節奏不是最重要的。

總結

過往我們很在意動作是否做得準確、或者休息時間多少、肌肉有沒有氹脹感,但其實這都是很微觀的地方。大家要有持久的進步,應該將訓練看得宏觀一點,學習怎樣去透過長遠計劃去分配訓練VolumeIntensity、及Frequency。我會再往後更進一步去和大家分享!


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