fbpx

我有不少學生都遇到大腿上方老是酸痛的情況,尤其是完成下身重量訓練或跑步訓練後,無論怎樣伸展、或用按摩棒放鬆,都改善不了情況,久而久之更影響運動表現及日常生活。究竟問題出在哪裹,我們可以怎樣根治這狀況?

Hip flexor pain

認識 Hip Flexor–髖屈肌群

髖屈肌群由很多條肌肉組成,而主要讓人受苦的肌肉有以下數條:

髂腰肌 Iliopsoas—-由髂肌和腰大肌組成,從腰椎和髂骨接到大腿內側。除了連接身體的上半身與下半身之外,髂腰肌也是連接身體前、後最重要的一條肌肉,同時左右你的脊椎及骨盆及大腿的彎曲度。

闊筋膜張肌 Tensor Fasciae Latae (TFL) —-作用是前屈、外展髖關節。當我們動作時闊筋膜會拉緊,藉此穩定膝蓋,把臀大肌的轉動力量導入其他位置。

股直肌 Rectus Femoris—-具有伸展膝關節的作用,還因為它上面和髂骨相連,所以也能讓整條腿靠近髖關節。

Hip Flexors 髖屈肌群

為什麼這些肌肉會痛?

如果你的痛是因為做下半身訓練,尤其是深蹲或跑步之後出現,有很大機會是你的臀大肌沒有好好發力。

  • 情況一:深蹲

先說深蹲,身體從最低位,發力把身體及重量垂直推起直至站立姿態,牽涉髖關節、膝關節、以及踝關節,當中髖關節及膝關節發揮最大力量:

squat
臀大肌在這圖沒有好好顯示出來。

髖伸—>髖屈
臀大肌為主要發力肌肉

膝屈—>膝伸
股四頭肌為主要發力肌肉

假如你的臀大肌在深蹲的過程中,沒有發揮相應的功能,股直肌 (股四頭肌其中之一) 便要做額外的功作,所以便會出現過緊及酸痛的情況。

  • 情況二:跑步

跑步時,臀大肌把下肢拉後,髖屈肌群把另一隻下肢向前及向上拉起。這兩個動作要同時發生才能最有效地把身體移前。

running

但試想一下臀大肌在跑步時失效,下肢並沒有真的被拉後,在缺少鐘擺作用下,髖屈肌群要用額外的力量把下肢拉起,所以長跑後引起的髖屈肌群疼痛很可能來自臀大肌的失效。

解決方法

  • 放鬆髖屈肌群

在進行訓練前,我建議大家先為髖屈肌群進行放鬆,如伸展、使用筋膜槍、按摩棒。

rectus femoris and tfl stretch
伸展股直肌及闊筋膜張肌
  • 啓動臀大肌

使用簡單的動作,讓臀大肌和神經系統從新接上。緊記這些動作不是要讓臀大肌疲勞,我們應該專注於使用臀大肌的感覺上。所以,以下動作做2-3 Sets,讓肌肉有一點點感覺就可以。

single hip bridge
如果臀大肌沒有感覺,可把手掌放在臀部上,教你的腦袋使用肌肉。

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

健身教學

如何把腹肌Show出來?

很多學生問我什麼動作才能練出腹肌,其實所有健身動作都會使用到腹肌,問題是你的體脂是高是低!

健身教學

高訓練量必定好?

一個為期6星期的研究對比訓練「10組10下」及「5組10下」對肌肉生長的影響,你認為哪個方法較有效?

健身教學

科學方法,在家練臀

女士都想把臀部練得結實,就算在家也可以!這是一個建基於科學研究的方法,大家來看看!