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你一星期訓練多少次?如何分配各組肌肉群的訓練量及強度?為什麼有些人一星期操一次胸,但有些人卻操三次?了解訓練密度Frequency的配置,你便明白以上問題的答案。

Training Frequency

訓練密度Frequency是一週內訓練的次數,直接影響你如何安排及計劃訓練量Volume及強度Intensity。

首先我們建議每組肌肉應在一星期內最少訓練兩次。原因如下:

  • 學習動作

大家應該知道正確的技術是訓練的基石。假如你一星期推胸一次,技巧應該好不過推胸三次的朋友。

假如你是新手,更應該一星期把基本動作如SquatDeadliftBench PressLat Pulldown、Cable Row等動作訓練最少兩次,因為你能把這些動作做好的話,其他的動作也會做得好。

  • 增肌速度

不同的研究均反映在相同的訓練量 (舉例20 Sets 胸肌訓練)之下,比較一天之內完成和分為兩天去完成的效果,後者更能夠刺激肌肉生長。

因此,越來越多健身界的好手推祟Full Body Split,即是每天都訓練全身,讓每組肌肉在一星期內均有兩次或以上的訓練。

復原

你可能會想,既然一星期訓練兩次比一次好,倒不如把你的訓練量加倍,即是由原來的一次操胸日,每次20組的胸肌訓練,倍增為兩天的操胸日,共40組的胸肌訓練。

可是,大家不要忘記我們在談論訓練量Volume一文時指出,如果訓練量過大,肌肉不進反退,因為肌肉及神經系統得不到充份休息,因此我建議大家每組肌肉每星期訓練10-20組就足夠了。

最後建議

你的訓練是怎樣安排,取決於你一星期可以訓練2次、3次、4次、還是5/6次。我在圖中所列出的只是範例,每個人都應該根據自己的進度去調整訓練計劃。


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