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Seated Cable Row 是其中一個背肌群的基本訓練動作,但你有把這動作做好嗎?

Seated Cable Row

如果動作正確的話,可以有效訓練背闊肌及斜方肌。可惜,不少新手進行這個動作時,均覺得手臂發力多於背部發力,以下是部份原因:

1 肩胛骨活動幅度過低

在 Seated Cable Row 時,肩胛骨應該先向後收起,才能有效地進 Row 的動作,可是如果你的胸小肌過緊,或者前鋸肌不能正常運動,肩胛骨便會梗在一處, Row 時就只能靠手臂發力。

Pectoralis Minor
Serratus Anterior

2 背闊肌及斜方肌沒有啓動

這兩組肌肉的其中一個功能是協助肩胛骨的活動,要是肩胛骨不能後收、下壓,背闊肌及斜方肌就不能啓動,因此你在 Row 時便感受不到背肌群的發力。


解決方法:

1 放鬆及伸展

可以先用按摩球把胸肌按壓60-90秒,然後做一些伸展動作,加大肩胛骨的活動幅度。

Pec minor release
Pec Stretch

2 學習肩胛骨後收

把雙手向前伸,在不彎曲隻臂的前題下,將肩胛骨向後收。

scapular retraction

然後,使用低重量,把Seated Cable Row分成兩部分:先進行肩胛骨後收,再完成划船的動作。


持之以恆地練習,你的肩胛骨活動量及穩定性會續漸提高,而背闊肌的參與亦會加強。


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