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女士都想把臀部練得結實,就算在家也可以!這是一個建基於科學研究的方法,大家來看看!

Glute Training

⭕️臀部肌肉群的分析

1️⃣臀大肌

臀大肌是人體內最大的肌肉。它從骨盆後面延伸到股的上部。從事站立行走奔跑和上臺階等動作—實際上凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉。

2️⃣臀中肌

臀中肌位於髂骨翼外側,它的主要功能是使髖關節外展,也可通過前部肌纖維做前屈的運動,後部肌纖維做伸的運動

Glute muscles

⭕️訓練內容

根據The Muscle and Strength Pyramid一書,激素肌肉生長的條件有三:

1️⃣訓練量:每組肌肉每週10-20組訓練

2️⃣強度:RPE 7以上 (RPE於以前的文章有提及過),6-35下都可以增肌

3️⃣密度:每週2次或以上

所以理論上,就算沒有重型器械,只要達到以上條件,肌肉都有一定程度的增長。(當然,最有效是到健身室練Barbell Movements啦)

❇️因此,我建議各位逢星期一、三、五訓練臀部,每次進行2個動作,各4組,每組做致力歇。❇️

Glute Training 1
Glute Training 2
Glute Training 3

⭕️器具

強議大家買一條阻力帶,在進行Bridge及Clamshell時可以更有效。

✴️大家覺得在家練會有效嗎?一起留言討論!✴️


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