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一個為期6星期的研究對比訓練「10組10下」及「5組10下」對肌肉生長的影響,你認為哪個方法較有效?

German Volume Training (GVT)

GVT是指以「10組10下」完成一個指定動作,原理是利用高訓練量去提高肌肉及力量的增長。這方法通常用於多關節動作,如Squat,Deadlift,Bench Press,Lat Pulldown。

研究方法

兩群研究對象於6星期內分別用GVT及較傳統的「5組10下」,每星期訓練三次。然後於6星期後量度他們的肌肉量及力量,以作比較。

這些研究對象都有最少一年重量訓練經驗,以及最近三個月有每星期訓練三次的習慣。

研究結果

兩組對象均沒有明顯的肌肉增長,不過以「5組10下」訓練的對象在軀幹及手臂則錄得較大幅度的肌肉增長。

兩組對象的均力量均有提升,不過以「5組10下」訓練的對象在Bench Press及Lat Pulldown亦錄得較大幅度的力量提升。

結論及得着

這研究並不是要否定GVT的價值,而是要帶出GVT是一個較高階的訓練方法,若果你的肌肉還沒有足夠的訓練經驗,即使你以高訓練量 (High Volume)訓練,短期內都不會有很大的效用。

就如一個跑10Km都覺辛苦的人,要他去練習馬拉松6個星期,是不會有效的。

因此,健身的皇道永遠都是Progressive Overloading,慢慢來吧!

Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research. [Epub Ahead of Print]


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