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無論你的目標是加強力量、增肌、或想兩者兼得,以下是你初展開訓練時的建議。

training Programme

⭕️訓練量:每組肌肉每星期訓練10-20組

這無論對增肌或力量提升都是最重要的,因為訓練量及肌肉生長率在一定程度上是呈正比例,但如果訓練量過份地高,肌肉生長可能不進則退。

⭕️強度:1-15下,RPE5-10

假如你的目標是加強力量,2/33/4的訓練應以1-6下,RPE5-10為主,餘下的訓練應該使用較輕的重量。

如果增肌是你的主要目標,2/33/4的訓練應以6-15下,RPE5-10為主,餘下的訓練強度(重量) 保持不變即可。

不建議每次訓練都要將自己推到極限,尤其是一星期訓練4次或以上,因為肌肉及神經系統如得不到足夠時間恢復,你的力量及表現將會下降,變相拉低了訓練量。

⭕️密度:每組肌肉每星期訓練最少2次

讓你的訓練計劃取得比衡,不要把所有雞蛋放進同一個籃子,把訓練平均分為數天進行。

⭕️整合訓練建議:

每組肌肉每星期訓練10-20組,分散至最少2天完成,每組訓練可依照目標進行1-15下,RPE 5-10.

附上訓練計劃例子

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