超過 30% 的香港長者正面臨著老人肌肉流失的威脅，超過 30% 的香港長者正面臨著老人肌肉流失的威脅，這不僅是肌肉流失症狀，更是一種致命的慢性病——老人肌少症。肌少症導致老年人死亡風險可高出 2 至 3 倍！
根據最新醫學研究，每 3 位 65 歲以上長者，就有 1 人患有不同程度的肌少症，老人肌肉流失嚴重而出現跌倒、骨折甚至失能，甚至嚴重時造成無法自理、生活品質急劇下降。不只如此，專家更警告，嚴重肌少症的長者平均壽命將縮短 3 至 4 年。
本文將深入剖析老人肌少症的致命風險，並提供經過科學實證的老人肌少症運動建議。無論是想預防還是改善肌少症，我們都會為你介紹有效的肌少症運動訓練，包括：老人下肢肌力訓練和老人腿部肌力訓練等方法，幫助你對抗老人肌肉流失，重拾健康與活力。
甚麼是肌少症？
肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長，身體肌肉質量和力量進一步下降的一種疾病。老人肌肉流失並非單純自然老化，而是一種經過醫學認可，會嚴重影響長者功能與健康的「慢性慢性病」。根據亞東醫院和多間醫療機構的統計，30 歲後人的肌肉以每年約 1% 的速度流失；60 歲後更加快至每年 3%。
肌肉流失症狀包括：
- 肌肉質量明顯減少
- 肌力減弱（例如：站起、提物困難）
- 走路速度變慢，日常動作無力
- 更容易跌倒、受傷，增加骨折風險
- 有時還會出現精神不振、生活自理能力下降的情況
肌少症之所以被稱為「老年殺手」，主要是其帶來的風險不僅僅是體力下降和行動不便。研究顯示，患有嚴重肌少症的長者，與同齡健康者相比，未來兩至三年內的死亡風險高出 2-3 倍，更大幅提升住院風險、失能率，甚至導致早發性失智與多重慢性病交互惡化。在香港等地區，肌少症所帶來的醫療及照護壓力正快速增加，嚴重影響家庭與社會。
很多人誤以為瘦就是健康，卻沒意識到看似清瘦的身體其實已經有嚴重肌肉流失症狀。其實，只要出現「站起無力」、「握力明顯下降」、「雙腳無法連續走動快步」等現象，就需要警惕肌肉流失症狀。早期識別和介入，可大大降低致命風險，守護健康黃金晚年。
老人肌少症的致命危險性
根據醫學研究，老人肌少症會直接令長者的死亡率大幅提升；患有嚴重肌少症的長者，其兩年內死亡風險比健康同齡人高出 2 至 3 倍。老人肌肉流失不單只影響行動力，更連帶令身體免疫力下降、修復能力減弱，增加傳染病與慢性病（如：心臟衰竭、糖尿病、失智症等）的風險。
此外，肌少症是導致長者「跌倒骨折」的重要元兇，根據統計，老人肌肉流失較一般人有更高機會因跌倒而出現髖骨骨折、長期臥床甚至失能。
這些後果將急劇影響長者的生活品質：
- 日常自理能力明顯下降，最簡單如穿衣、洗澡、如廁都需人協助。
- 行動不便令長者更易患上肺炎、褥瘡等併發症。
- 心理壓力激增，失落、焦慮、抑鬱機會大增。
- 面臨住院、長期照護及家庭經濟負擔劇增。
更令人憂心的是，肌少症增加慢性病的惡化速度，例如：心臟病患者若合併肌少症，死亡與住院率明顯高出沒有肌少症者。部分醫學雜誌更指出肌少症會加速失智症及腦退化病情惡化，提高失能和死亡風險。可見，老人肌肉流失絕非「老來自然會有」的小問題，而是每一位長者、家人和照顧者都應該嚴肅面對的致命威脅。
如何檢測肌少症
老人肌少症最可怕之處，是往往在初期「無聲無息」發展，很多長者直到嚴重肌肉流失症狀，才發現問題。但好消息是，現時有多種簡單方法，可以讓你在家初步自我檢測，盡早發現風險。
老人肌少症檢測：1. 小腿圍測量法
- 站立時，用捲尺量度小腿最粗位置的圍度。
- 男性若小於 34 公分，女性小於 33 公分，就需要警惕肌少症風險。
老人肌少症檢測：2. 握力測試
- 使用簡單的握力器（在運動用品店或藥房可買到），測量兩手最大握力。
- 標準為男性少於 28 公斤、女性少於 18 公斤，屬於肌力不足，建議及早尋求專業協助。
老人肌少症檢測：3. 起立走路測試（Chair Stand Test）
- 坐在無扶手的椅子上，雙手抱胸，計時自己 10 秒內能否站起來並坐下至少5次。
- 如果做不到或者非常吃力，代表下肢肌力較弱，有潛在肌少症問題。
老人肌少症檢測：4. 步行速度測試
- 在平坦地面上量度 4 米距離，計時自己自然步速走完所需時間。
- 若行走時間超過 5 秒，亦屬於需要留意的警號。
科學實證最佳的肌少症運動訓練：重量訓練
現代醫學研究清楚表明，重量訓練（阻力訓練）是預防和改善肌少症運動訓練的黃金標準。這不僅是健身愛好者的專利，對長者來說尤為重要。根據美國梅約醫學中心的研究，65 歲以上的長者若每週進行兩到三次阻力訓練，如：啞鈴或深蹲，持續 12 週後，肌肉量可增加 7%至10%，下肢肌力更能提升超過 15%。
同時，英國《老年醫學期刊》2024 年的報告指出，規律進行肌少症運動能將肌少症導致的跌倒和骨折風險降低 40%，並使住院率下降 20%，這些數據充分顯示阻力訓練對老人肌肉流失的保護效果。
重量訓練與有氧運動的差異
此外，對比有氧運動與阻力訓練的效果，有研究發現有氧運動如快走雖能改善心肺功能，但無法有效逆轉肌肉流失。雖然有氧運動對健康有益，單靠它仍難以阻止肌肉每年流失 1～3% 的速度。
相反，阻力訓練不僅能增加肌肉橫斷面積，還能增厚肌纖維，實際逆轉肌肉退化的過程。澳洲雪梨大學的「Sarcopenia Intervention Trial」報告同時指出，加入老人下肢肌力訓練，如深蹲、硬舉等阻力訓練，在 12 週內能讓長者的步行速度提升 14%，跌倒率減少 36%，有效提升了長者的身體機能和自我保護能力。
長者重量訓練的實用建議
為了幫助長者安全有效地進行肌少症運動，我們整理了這套簡單易行的七步行動指南。從健康評估開始，結合清晰的訓練計劃、正確姿勢教學、營養配合及安全守則，確保每位長者都能自信地提升肌力，預防肌少症，享有更健康、更有活力的晚年生活。
Step 1：準備及健康評估
- 先諮詢家庭醫生：如有心臟病、高血壓、糖尿病或骨關節問題，先向醫生確認可做運動和注意事項。
- 記錄動作難度和感受：每次訓練後標記覺得吃力程度（10 分為最吃力，不宜達到8分以上）。
Step 2：每週訓練計劃（可直接按表執行）
以下是老年人肌少症運動專項訓練計劃，所以訓練量及強度會較少，不適合一般長者訓練。
星期 | 動作 | 建議組數×次數 | 器材 |
一 |
| 2×12 | 自體重 / 彈力帶 |
三 |
| 2×10 | 啞鈴 |
五 |
| 2×10 | 自體重 / 彈力帶 |
日 | 農夫步 | 2×20 米 | 啞鈴 / 水樽 |
建議每週訓練 2-3 天，不需連續，留充分恢復時間。每次全程花約 30-40 分鐘。
Step 3：動作教學與進階
- 每個新動作都先練習正確姿勢，不要急於加重。
- 感覺可輕鬆完成標準組數時，重物可逐漸由 2kg 升至 4kg、8kg（根據個人力量），以「可穩定完成而不感到劇烈吃力」為安全準則。
- 若覺疲勞、關節疼痛，立即停止，與專業教練或醫生商討。
Step 4：訓練前後熱身與拉筋
- 開始前熱身 5-10 分鐘，例如：快步走、輪流大腿提起、手臂繞圈。
- 結束後拉伸主要肌群（大腿、小腿、手臂、背部），每組拉筋維持 15-30 秒。
Step 5：動作教學與進階
- 運動後 30 分鐘內攝取高蛋白飲食（如：雞蛋、魚、肉、豆腐、低脂奶）。
- 每餐要有蛋白質，建議每公斤體重攝取1.2-1.5克蛋白質（如60公斤長者每日約72-90克）。
- 若出現食慾差、難以攝取足夠蛋白質，可補充蛋白粉或營養奶，但以天然食物優先。
Step 6：定期記錄與檢查成效
- 每週量一次小腿圍、握力或步行時間，記錄自我感受與動作難度。
- 每月與教練或醫生討論進度和調整訓練計劃。
Step 7：安全要點提醒
- 腰背保持挺直，勿彎腰提重。
- 運動時勿憋氣，隨動作均勻呼吸。
- 如出現暈眩、劇烈疼痛、心跳過快等異常，馬上停止運動。
- 盡量選擇有專人指導及良好設備的場所開始訓練。
重量訓練之外的老年人肌少症運動選擇
除了重量訓練之外，肌少症患者還可以選擇以下三運動，配合日常生活，促進肌肉活力並提升整體健康：
肌少症運動訓練：1. 伸展運動
如瑜伽、太極、簡單伸展操，有助提升柔軟度、穩定關節，並減低受傷及肌肉僵硬的風險，亦能改善平衡力。
肌少症運動訓練：2. 平衡及核心穩定訓練
動作如單腳站立、死蟲式（Dead Bug）、橋式（Bridge）等，有助增強身體穩定性，預防跌倒，提升日常動作安全感。
肌少症運動訓練：3. 有氧活動 & 快步行走
快步行走、慢跑、游泳或踩單車是長者常見的有氧運動，有助提升心肺功能及整體活力，同時促進肌肉耐力，降低慢性病發生率。
建議根據個人健康狀況、喜好和能力，選擇合適運動組合，每週安排2至3次，並配合營養攝取，才能真正有效預防及對抗肌少症。
長者肌少症運動的安全守則
老人肌少症運動安全守則：1. 熱身與緩和運動必不可少
每次運動前，必須做 5 至 10 分鐘的熱身活動，例如：輕鬆步行或簡單伸展，有助提升肌肉溫度和關節活動度，降低受傷風險。運動結束後也要進行同樣時間的緩和和伸展，促進血液循環，幫助肌肉放鬆和恢復。
老人肌少症運動安全守則：2. 安全的運動環境與裝備
選擇平坦、無障礙、光線良好的運動地點，避免濕滑或家具雜物阻礙動作。穿著合適的運動鞋和寬鬆衣物，減少跌倒和肌肉拉傷的可能，特別注意運動場所的安全性，以保障長者運動過程中安全。
老人肌少症運動安全守則：3. 循序漸進，重視身體反應
長者應根據自己體力和健康狀況由輕至重漸進訓練，避免過度勉強。若出現疼痛、頭暈、心悸或呼吸困難等異常，應立即停止運動並尋求醫療協助。推動政府指引建議長者運動時保持在可承受的舒適範圍內，重點在於持續，而非一次受傷。
老人肌少症運動安全守則：4. 呼吸調控與正確姿勢
運動時應保持均勻呼吸，避免憋氣。每個動作都要注意正確的身體姿勢和動作要領，以降低受傷風險。專業物理治療師和長者健體指導員推薦長者在專人指導下學習動作。
老人肌少症運動安全守則：5. 均衡飲食與充足水分補給
運動期間和運動後要注意補充水分，避免脫水。搭配蛋白質豐富的飲食，增加肌肉修復和合成的效率，合乎衛生署及健康促進局的建議，蛋白攝取量需達每日每公斤 1.2 克以上。
GymBeginner 課程推介——長者專屬訓練助你打敗老人肌少症
1.私人訓練課程——度身訂造，專業安全
GymBeginner 的私人訓練課程為每位長者量身訂造，課程內容由專業教練根據個人健康評估、身體狀況、既往疾病與目標設計，確保安全又有效。每一節均一對一教學，嚴格監察動作姿勢、進度和強度，適合有慢性病、復康需求或希望更快提升的長者。
課堂包括肌力訓練、功能性動作、平衡及柔軟度練習，並配合營養指導，即時調整方案。對於肌少症患者，教練會特別選用改善下肢和全身力量的動作，幫助減慢肌肉流失，提升自理能力和生活品質。
課程特色：
- 全程一對一監察，安全進階，防止運動傷害
- 依據醫學標準設計（如小腿圍／握力／行動測試定期評估）
- 可彈性調整進度，適合所有體能程度與健康狀況
- 教練協助紀錄及追蹤成果，定期向家屬報告進展
2.55+中高年團體班——互動氛圍，鼓勵持續運動
GymBeginner 的長者團體班以小班形式進行，每班 2 至 4 人，既有專業教練引導，亦有同輩互相支持鼓勵。團課設計結合基本肌力、抗阻運動、平衡訓練及伸展活動，訓練內容簡單易學，適合初入門或需要社交互動的長者。
團體班為肌少症患者營造積極氛圍，讓每位學員感受成就感與自信，提升持續運動的動力，更易養成習慣，有效長遠改善體能。
課程特色：
- 社交互動，互相支持，強化運動習慣
- 教練專業帶領，保證每位長者能安全參與
- 課堂內容多元，提升核心肌力與日常行動力
- 按組別調整強度，初學者及進階者皆可參加
這些課程為肌少症患者帶來的極大幫助
無論是私人訓練還是團體班，GymBeginner 都以預防和改善肌少症為首要目標。所有課程皆強調安全、科學、系統化訓練，結合阻力運動、功能動作和平衡練習，針對肌肉流失症狀及行動力下降的核心問題制訂計劃。
肌少症患者在專業教練指導及積極氛圍下，能有效提升肌力、穩定性及自信，減少跌倒與骨折風險，保障健康晚年。長期堅持參加，更可重新獲得自主生活能力，遠離失能威脅，重拾黃金人生。
老人肌少症運動常見問題 Q&A
只要在專業教練指導下選擇合適動作和重量，重訓對長者是安全且有效的，並能預防跌倒和骨折。
任何年齡都不嫌遲，只要健康狀況許可，70 歲、80 歲甚至更高齡都可以安全開始阻力訓練。
單靠走路或有氧運動無法逆轉肌少症，需加入阻力訓練（如深蹲、彈力帶拉伸）才有效增加肌肉量。
可以選擇低衝擊的抗阻或等長訓練，如：橋式、靠牆深蹲，並諮詢醫生或物理治療師，避免高強度訓練。
建議事前健康檢查，運動前後各做 5-10 分鐘暖身和緩和伸展運動，並穿合適運動鞋和服裝。
應立即停止運動，休息並及時向醫生報告，尋求專業評估和建議。
是，肌少症患者建議每日每公斤體重攝取 1.2-1.5 克蛋白質，運動後 30 分鐘內補充蛋白，可用食物或補充品。
經醫生確認可做運動後，低強度和漸進式訓練最安全，同時需監控血壓和血糖變化。
可以在家用自體重、彈力帶或水樽訓練，團體班及有專人指導更安全有效。
世界衛生組織建議長者每週進行至少 150 分鐘中等強度運動並結合每週 2 次阻力訓練，20-30 分鐘/次已具效果。
