增肌靠蛋白質相信大家都知，但夠竟食多少蛋白質呢？碳水化合物又應該要否戒掉呢？還有，蛋白補充劑是否必要呢？在網上大家很難找到一個統一的答案，但是，當你了解肌肉生長背後的理論，你就知道自己應該要如何安排膳食去增肌減脂。
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肌肉在訓練之後才生長，過程需要3大主要營養(Macro-nutrients，簡稱Macros)，分別是蛋白質、碳水化合物，以及脂肪，而這3種macros就成為身體的能量來源–熱量／卡路里。因此，要了解如何安排膳食，你需要了解這4大因素，讓我們逐一探討吧。
1. 熱量／卡路里
首先，你一定要知道自己的每日總熱量消耗量(Total Daily Engery Expenditure, TDEE)，如果你的一天所攝取的卡路里大幅多於TDEE，你便會增磅；相反的話，你便會減磅了。因此，要增肌的話，你每天要攝取的卡路里要輕微多於TDEE的5-10％，要減脂的話，要低過TDEE的5-10%。
按此連結計算你的TDEE吧。計完記得返來啊～
不過，此計算機的結果只是一個約數，因為有些人的新陳代謝奇高，特別是瘦底的人，假設TDEE計算結果是2000卡路里，但對於他們來說，可能要加多1000卡路里才正確，所以大家要跟據以上的結果，慢慢調節你的卡路里攝取量。
2. 蛋白質
這點應該不用多說喇，因為人人都知蛋白質是構成肌肉的原材料。那要吃多少份量呢？假設你是肥底或普通身材，1磅體重需要0.8-1克蛋白質。
假設你是瘦底，1磅體重需要1-1.5克蛋白質，需視乎你的吸收以及新陳代謝率而定，慢慢自行調節吧，因為沒有人比你更清楚自己的身體。不過記緊多做運動，吃大量蛋白質卻不訓練會傷身的。
好，那應該如何攝取蛋白質呢？理想的話，將你所需的蛋白質分為6等份，每2-3小時攝取一次，因為身體不能一次過吸收大量蛋白質，多餘的蛋白質只會浪廢。以小編為例，小編每天需要180克蛋白質，即是每份30克蛋白質要分6次攝取：
早餐–>10點–>午餐–>3點–>訓練前／後–>晚餐
如果你是瘦底，不妨在睡前進食Casein Protein，讓你在睡眠時有足夠蛋白質防止肌肉消耗及鼓勵肌肉生長；肥底朋友則不用了，可以省些錢。
3. 碳水化合物
小編覺得這部份是本文的重點，坊間實在嚴重地妖魔化碳水化合物，其實只要些揀，碳水化合物可以幫助大家快速增肌。現在先說其原理：碳水化合物是身體最喜歡的能量來源，只要我們進食足夠的碳化物，身體便不會使用蛋白質作為燃料，變相讓蛋白質能作為肌肉生長的材料。而且，碳化物最後會化成肝糖(Glycogen)收藏於肌肉細胞內，當肌肉進行訓練時，肝糖便能提供能量，讓你能訓練得更有效及徹底。
同時，攝取碳化物會提升胰島素水平，那有什麼好處呢？胰島素是一種可以促進肌肉生長的賀爾蒙，因為它能使細胞加大養份的吸收量，以加快肌肉生長。
每天要吃多少碳化物呢？要增肌的話，碳水化合物的卡路里要佔你的每日卡路里攝取量50%左右，假設你每天要攝取3000卡路里，那麼當中的1500卡路里要來自碳水化合物，1克碳化物有4卡路里，即是大約375克。
不過請盡量進食全穀物，例如糙米、大麥、燕麥等，白色或甜的碳化物例如白飯、河粉、糖就可免則免。
4. 脂肪
另一個被嚴重妖魔化的營份－－脂肪，沒有脂肪，我們會死的，所以怎能討厭脂肪呢？脂肪是身體最喜歡用來儲存能量的方法，因為1克的脂肪含有9卡路里，十分有效。而同，無論是飽和脂肪又好、不飽和脂肪都好，我們同樣需要，因為它們都是製造賀爾蒙的重要材料，大家都知賀爾蒙失調除了能影響增肌進度外，還會導致身理及心理的不健康。此外，要有好的皮膚、頭髮、及指甲，我們都需要一定的脂肪。
脂肪攝取量要佔每日卡路里總攝取量大約15-30%，同樣因應你的身體狀況慢慢調節吧。
雖說脂肪重要，但小編建議大家不要吃油炸食物以及零食，加工食品如罐頭亦可免則免，因為以上食物的脂肪肯定是壞的，更可能致癌，要吸收脂肪，請透過天然食物例如魚、牛、雞、果仁、檻㰖油及水果(榴槤、牛油果)攝取好了。
Case Study 案例
講了這麼多，就以小編作例子去示範如何制訂每天三大Macros的攝取量啦！
小編的TDEE是2600卡路里，而我的目標是要增肌，因此我每天要攝取2600X110%＝2820卡路里。
蛋白質：小編體重182磅，而且我貪心點，想吃多一點蛋白質，因此每天要吃182X1.2=218克蛋白質，含218X4g=874卡路里。
碳化物：每天應攝取總卡路里的50%碳化物，即是2820X50%=1410卡路里，即1410/4g=353克碳化物。
脂肪：每天應攝取15-30%的脂肪，小編就吸取大約20%吧，即是2820X20%=564卡路里，即564/9g=63克脂肪。
因此，小編每天真正的卡路里攝取量為874+1410+564=2848卡路里，乎合我的估算2820卡路里。
而小編要攝取的Macros分別為蛋白質：218克；碳化物：353克；脂肪：63克。
希望大家明白以上的計算方法，還有不明白的，請隨便提問！加油呀朋友！
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