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男生很多時候都會覺得擁有堅挺屁股的女生十分性感,對女生來說,擁有讓人想搓一把的屁股男生亦同樣吸引女生!但很多人在健身時都會不知不覺忽略了鍛鍊屁股的重要性,今天我們就為大家介紹一個鍛鍊屁股的高強度訓練。每周做一次,不出半年你就會擁有讓人羨慕的屁股了!

barbell-hip-thrust

鍛鍊屁股的關鍵在於重量。你需要進行高負重的重量訓練才能在屁股練出結實肌肉。杠鈴臀推( barbell hip thrust) 這個動作就能大大刺激臀大肌,進行大幅度的拉扯之餘,同時間大大增加身陳代謝率,而且不易弄傷。

方法:

起始動作

將一條杠鈴和躺椅平衡地放在地上。然後坐在地上,身體在杠鈴下方穿過,屁股剛好在杠鈴下方。雙膝屈谷,腳掌貼平地面,背部倚向躺椅。(如圖一)

開始動作

將在你屁股上方的杠鈴推起,直至你的膝頭、屁股和背都是呈同一直線,不要推至身體拱起變成曲線,在身體成一直線時(如圖二),收緊屁股。然後再慢慢下降,直至鐵塊觸碰到地面為止,這樣為之一下動作。10下動作為之一組,重覆3組。

Categories: 健身教學

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