當人人都在追求胸肌的大小、手臂的圍度、背肌的厚闊時,又有多少人留意,沒有強壯的「深層核心穩定肌肉」,根本不能讓身體安全地加重訓練量,大家又知道有多少Bodybuilders在盲目追求重量時,因為忽略了「深層核心穩定肌肉」而終身不能訓練?不想自己成為下一位,請看看這篇文章!

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甚麼是「深層核心穩定肌肉」?

深層核心穩定肌肉,或簡稱深層肌肉,是我們不能在皮膚表面觸摸到的肌肉,因為這些肌肉埋藏在大肌肉群後,並負責穩定脊柱及盤骨以至整個人體的平衡,因而1得其名。主要的深層肌肉共3組:

1. 腹橫肌(Transversus abdominis)

腹橫肌藏在腹直肌之後,由腰椎伸延至前腹,固定在肋骨及盆骨上,猶如一個天然腰封包圍腰部保護脊椎的穩定。

TransversusAbdominis

2. 多裂肌(multifidus)

多裂肌的意思就是指這各肌肉是由許多條分開的小肌肉所組成的,它附著後上髂骨脊並向上延伸到頸椎第四節(C4)。多裂肌能使整條脊柱轉動以及前後、左右地擺動,同時亦可以使盤骨前後轉動。

多裂肌

3. 骨盆底肌 (Pelvis Floor)

骨盆底肌在哪裏?大家試試上廁所時中斷小便,你會發現除了肛門的約括肌收緊外,肛門前方亦有一個部位感到收緊,那就是骨盆底肌。不要忽略這組細肌肉,因為它穩定了尾龍骨,減少腰痛機會,此外如果骨盆底肌受了傷,便會出現滲尿的情況!

FemalePelvis

訓練「深層核心穩定肌肉」的好處

1. 減低腰痛及受傷風險

2. 可加強整體肌肉訓練量

3. 防止尿滲

建議訓練動作:

1. Squats

prisoner squat

2. Swiss Ball Rollout

swiss ball rollout

3. Back Extensions

backext

4. Bridge

bridge

Categories: 健身教學

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