最近網路瘋傳一個國外婦女減肥案例:「天天跑步不但沒有瘦還變胖,卻在教練指導減少運動量後變瘦了!」,這到底是怎麼回事呢?

圖片來源:健身筆記

圖片來源:健身筆記

撇除掉運動後大量進食導致變肥因素(少吃多動永遠是瘦身準則),這個案例中苦主無法瘦身的真正原因是:長時間的中低強度有氧運動,無法讓人變瘦!大家是否常常看見健身房的熟面孔,每天都在跑步機上跑、踏步機上踩,卻一點點都沒有變瘦的跡象?造成這種悲劇結果,就是錯誤的運動觀念造成,以為「做愈多愈會瘦!」

一直運動卻瘦不了

事實是這樣的:這種長時間定速的有氧運動,尤其在超過60分鐘後,會刺激「可體松」分泌,可體松是一種類皮質糖激素,可促進肝臟的葡萄糖新生作用,以因應壓力反應所需的能量。同時可體松也是一種壓力賀爾蒙,會促使「分解肌肉」,肌肉變少後人體代謝效果更差,開始陷入「一直運動卻瘦不了」的 惡性循環中,這是為什麼許多人天天運動卻一樣胖的原因之一!

中低強度有氧,能消耗的熱量有限

另外,利用跑步,單車,游泳等方式,做長時間的中低強度有氧,能消耗的熱量有限,也有枯燥乏味的缺點;改成長時間高強度有氧,雖然能消耗熱量較多,或是改成間歇運動方式,但同樣也有著枯燥乏味的缺點,而且長時間集中運動同肌肉群,該肌肉群容易疲勞。

高強度間歇椅子操

為了改善這些缺點 可以用肌力訓練動作做循環方式的間歇運來達成。省時有效率,更可訓練到更多肌肉群。高強度間歇運動(High-Intensity-Interval-Training,簡稱HIIT),簡單解釋就是穿插「高強度」與「低強度」運動來訓練身體,讓身體在短時間內消耗大量熱量,並且在運動後提升身體的基礎代謝率,白話說就是:花短短時間就能燃燒大大熱量,運動完還讓你的身體繼續不斷電燃燒脂肪啦!

你現在要做的,就只要空出20分鐘,找一把「椅子」,便可以開始往魔鬼身材邁進了!沒錯!只要一把穩固的椅子,確實可以讓你瘦全身! 椅子的奧妙之處,它可以藏在民居之中,隨手可得還可以坐著它來隱藏減肥計畫,就算被男友抓包也找不到證據,假裝自己天生麗質好身材易如反掌,真不愧為所有運動器材之首!

一張穩固的椅子,可以用來鍛鍊身體多處肌群,也可以用來做前面提到的「間歇運動」,幫助瘦身燃燒卡路里速度加快!運動開始前,為了安全防護,一定要選擇夠堅固穩當的椅子,並且「靠牆壁放置」!若怕椅子滑動,下面可以加個防滑墊或瑜珈墊,才不會導致運動傷害!

接下來的椅子間歇運動,總共有四組動作,做每組動作時「中間不要休息」,做完四組一輪才能休息20~30秒,然後再繼續下一輪循環,要做至少三個循環才可以!

第一組:登階高強度訓練 

這組動作請至少單邊做10次,左右至少共20次!動作必須「連續」且「快速」,動作愈流暢、速度愈快、瘦身燃燒卡路里效果愈強大!

筋肉爸爸給我的目標是單邊20次,左右共40次,真是累到我都快吐了!!



圖片來源:筋肉媽媽

有個小地方要注意,做這組運動時,如果椅子很容易往前滑動,代表肌肉用力方式錯誤!用力時的感覺,必須是整個人往上拉提,而非往前進!

第二組:雕塑臀部之「深蹲運動」
讓心肺一邊喘息,同時鍛鍊臀部的運動!

這組動作之前有示範過,現在複習一下動作要領:雙腳跨開與肩同寬,手部自然放下;再來用臀部力量往下蹲,身體前傾,手往前方伸展。蹲下時盡量往下蹲,想像臀部被地吸引力垂直往下吸的感覺,腳掌要貼地不要墊起,全身重心放腳跟。記得背部要打直。這組動作請做15~20次,即使還在喘也請進入下一組動作。


第三組:雕塑核心肌群(腹肌) 
利用椅子也能輕鬆鍛鍊出腹肌的運動!這組動作請持續做20秒。




圖片來源:筋肉媽媽

第四組:雕塑肱三頭肌(蝴蝶袖) 
椅子真的很好用,要甩掉蝴蝶袖也是輕輕鬆鬆!這組動作請做15~20次。



圖片來源:筋肉媽媽

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做完這組運動後,我有預感馬甲線就快要重回懷抱了!看看筋肉媽媽運動完後的身材:

圖片來源:筋肉媽媽

雖然還沒有什麼腹肌,但至少生完孩子還能找回平坦肚腩,就已經很激勵自己啦!

請一定要記得,做高強度間歇運動時,「做得速度愈快,花費時間愈短,就愈有效果!」如果做完一輪後,臉不紅、氣不喘,那就沒有用了!所以當我做完還有力氣跟筋肉爸爸抱怨的時,他整個魔鬼教官上身:「還有力氣說話?加快你的速度!給。我。喘。!!!」

以上四組動作為一個循環,每次做三到四個循環,一周依能力做二至三次即可。其他天可以鍛鍊別的部位噢!

資料來源:筋肉媽媽 及 運動筆記

Categories: 減肥訓練

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