肥胖幾乎成為全民公敵,但熟齡族太瘦不宜。國家衛生研究院發現,六十五歲以上老人肌肉量太少,死亡風險明顯增加,建議長者需要足夠的營養和運動維持肌力,不要刻意減重。

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國衛院該研究對一千五百多位六十五歲以上長者,追蹤九年查,根據身高和肌肉量得出一數值,男性為十一點四五(體重/身高的平方)、女性為八點五,低於此數值的長輩,死亡率是一般長者兩倍。國衛院群體健康研究所助研究員莊紹源說,根據公式推算,一百七十公分的男性長者,肌肉量至少卅三公斤;一百五十公分的女性長者,肌肉量最好在十九公斤以上。

國衛院群體健康研究所長熊昭說,過去分析身體質量指數(BMI)、腰圍和死亡風險的關係,發現過低或過高者,死亡風險都高,於是進一步分析肌肉量,發現可做為評估指標。不過,肌肉量無法利用坊間體重計測量,必須到醫院檢查。

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台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,六十五歲以上之長者因營養、咀嚼問題,每年流失體重約零點五到一公斤,長者不需刻意減重,反而需要足夠的營養和運動來維持肌力。

台大醫院金山分院副院長詹鼎正則說,肌少症的測量指標為身體組成、握力和走路速度。身體組成測量儀器並非每家醫院都有,可詢問家醫科或減重專科;握力須以握力器測量;走路速度則以一秒鐘走一公尺為標準,若無法在五秒鐘內走完五公尺,就要注意。

圖/聯合報提供

飲食調整

家中長輩擔心吃肉太多影響健康嗎?小心,別因噎廢食。國衛院發現,65歲以上的長者肌肉量不足,將增加一倍的死亡率。銀髮族每人每天都該攝取足夠的蛋白質,牙齒不好可以吃高生理價值的蛋白質,例如牛奶。
過去研究BMI、腰圍和死亡風險的關係,都呈現U型,即過低或過高的人,死亡風險都高。實際上,長輩擔心吃肉太多,會影響健康這並不完全正確。

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怕三高?銀髮族肉要少吃?

  • 沒有腎臟病的長輩,每人每天的蛋白質建議攝取量應有1.1公克。
  • 60公斤的人一天要吃到66公克蛋白質,每種食物的蛋白質含量不同,若以雞腿肉計算,就要吃到274克的雞腿肉。
  • 家中長輩的牙齒咀嚼功能不佳而吃太少,可吃高生理價值的蛋白質如牛奶,增加吸收率。甚至改變雞肉、豬肉的烹飪方式,讓長輩更好入口。

身體肌肉量調查報告

1.如何獲得骨骼肌指數:家用體脂計沒有測肌肉量,只能到醫院的復健科,老人醫學科用儀器測量。
2.如何從長輩的行為觀察:走路姿態顯現吃力、手的握力太小。

長肌肉要怎麼吃?

  • 足量蛋白質:每天每公斤1.1公克。
  • 蔬菜、水果、奶類優先。

哪些運動增加肌力?

  • 老年人一周運動至少三次。
  • 提高運動強度前,應先增加運動的持續時間,無不良反應後再調高運動強度。
  • 阻抗運動。例如:舉啞鈴、抬腿等健身房內的運動
  • 利用彈力繩、橡皮筋運動。
  • 健走:提升下肢、背部肌群,還可增加主要關節柔軟度。

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資料來源:聯合新聞網

Categories: 健身教學

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