Dumbbell Lateral Raise 啞鈴側平舉

啞鈴側平舉（Dumbbell Lateral Raise）主要訓練三角肌中束部，增加肩部的闊度，對糾正A字膊非常有效。

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程度：初階

主要鍛練肌肉群組：三角肌中束(Lateral Deltoid)

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動作

1.立正，雙腳與肩同寬，挺胸收腹，保持身體穩定，雙手握住啞鈴垂於身體兩側，手肘微曲，掌心向內。

2.三角肌發力，雙手持鈴向兩側舉起，舉到上臂與地面水平即可

3. 然後慢慢地循原路落下回原位，再重複做。

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注意事項

1.持鈴提起和放下過程中，手肘和手腕須要稍微彎屈，這對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，手腕向上轉起，尾指應比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。

2.不要用甩的方式來抬高啞鈴。

3.啞鈴舉起的高度與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續緊張，而超過此位置啞鈴重量不再集中落在三角肌中束上了。

4.不要使用過重的啞鈴，一來容易受傷，二來容易發錯力，減低訓練效能。

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組數

保持3-4組，每組8-12次，休息時間60-90秒。

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影片教學