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如果你曾經嘗試減肥,應該都聽過空腹運動更能瘦的理論:肚子空空時,身體就被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該早起床一個小時,在早餐前去跑步。如此,就可以讓您燃燒更多脂肪。

唔…理論上應該行得通,但實際上真有那麼簡單?讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧!

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空腹運動的理論基礎

當我們進食後,身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分,此外,胰島素還有個惡名昭彰的功效:阻止脂肪釋放與燃燒。

簡單來說,就是既然身體都吃了飯,血液中都是養分,為何還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢?

在以下的圖中,我們可以看到身體在餐後迅速的將能量來源由脂肪轉移到碳水化合物。

(僅為示意圖,非實際實驗數據)

Source:一分鐘健身教室

Source:一分鐘健身教室

所以只要空腹去運動,理論上就可以維持身體燃燒脂肪的狀態,讓運動的燃脂效果更好。理論上如此,但實際上呢?

空腹運動的實驗

 

為了測試空腹運動更能減脂的假說,研究者找來20位年輕女大學生,讓她們進行以下訓練:

1. 慢跑一週3次,每次1小時
2. 最大心跳率為70%
3. 減吃500卡路里的食物

所有女生的運動與節食計劃都一樣,差別僅在於控制組(或說「非」空腹組)在運動前喝下一杯運動飲料,空腹組則要等到運動完才能喝。

(運動飲料是20克的乳清蛋白與40克的麥芽糊精。大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。)

實驗結果

經過四周後,兩組都瘦了。不過研究者發現,不管是體重、腰圍、脂肪量、肌肉量、體脂率、還是BMI值,兩組其實都沒有差別!

儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪,「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉。但再次的,人體複雜的運作讓專家們大跌眼鏡。

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那如果是高強度訓練(HIIT)呢?

 

Gillen等人在2013年讓16位肥胖女性進行六周的高強度間歇式訓練,這些女士們在單車上全力衝刺60秒後休息60秒,10個循環後結束。

完成了18次訓練後,學者宣布:不管你是吃飽運動還是空腹運動,都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好!

結語

根據今天的研究,建議大家:

  • 空腹運動或「非」空腹運動都可以幫您減重,而且效果相差不大。
  • 如果空腹運動讓您眼冒金星,那麼吃點東西再運動吧!
  • 如果吃飽運動讓您欲振乏力,那麼就放心空腹運動吧!
  • 能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略,就是一個好的策略。

Adapted From:一分鐘健身教室


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Categories: 減肥訓練

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