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棒式(Plank) 被公認為最有效訓練核心肌群(Core muscles)的動作,棒式最長時間的健力士世界紀錄為3小時7分鐘15秒

這真的嚇了筆者一跳,因為我身邊大部分朋友做到兩分鐘左右就已經全身抖振,這表面簡單的動作其實並不容易,下圖是一個不俗的解說:

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程度:初階(Beginner)

主要訓練肌肉群組:腹肌(Abs)

動作

  1. 先做出俯臥撐姿勢。
  2. 前臂朝下彎曲,直到雙肘和拳頭貼地。
  3. 腳趾朝下捲曲,坐骨往後傾,保持身體挺直。
  4. 收緊腹肌,擠壓臀大肌。
  5. 眼睛看著地面,不要弓起背部,身體從腳踭到後腦應保持在同一水平上。

注意事項

  1. 夾緊你的臀部(Squeezing Glute);
  2. 收緊你的核心肌群(Tighting the Core);
  3. 手肘往地板壓,撐起肩膀,不要讓肩膀掉下來(Press your elbow into the floor)。

組數

3組,每組10-12下。

動作教學


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