lateral-pull-down-30s-workout-07102011 (1)

Pulldown exercise 背部下拉

主要訓練肌肉群組:背闊肌/上背/中背
所運用的肌肉群組:背闊肌/二頭肌/中背

背部下拉是一種負重訓練,主要訓練部位為背闊肌。動作以坐姿進行,並需要機械輔助,通常以鐵餅、滑輪、鋼索和把手組成。握手位置越寬,訓練越集中於背闊肌;相反,握得愈近的話,訓練就會愈側重於二頭肌。部份人士習慣拉下時把手置於頸後,但不少研究都指出,這樣會對頸椎盤帶來不必要的壓力,嚴重時可以導致肩袖損傷,正確姿勢是將把手拉至胸前。

準備

1. 兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄,兩手間距比肩寬,姆指向上
2. 下半身坐穩,上半身微微向後傾,形成一個拱型

動作

1. 吸氣,自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前雞心位置
2. 稍停2-3秒鐘,兩臂要平均用力,避免猛拉或無控制地放鬆還原
3. 吐氣,沿原路緩慢還原,重複做,留意上半身不要大幅度搖擺,把柄是上下垂直移動

組數

15下一組,每次做4組

影片教學


1 Comment

來吧!一次訓練,二倍功效! | Gymbeginner 健身入門 · September 20, 2014 at 3:06 pm

[…] 背部下拉 Lat Pulldown(主動作) […]

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