Decline-Smith-Machine-Wide-Grip-Bench-Press (1)

史密斯臥推機(Smith Press)的坐位調整至20度左右,可重點訓練下胸肌,既安全,又有效。

動作

  1. 在史密斯機上調整好位置和角度。
  2. 斜下推一般約20度左右。
  3. 握距要比肩寬,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
  4.  當槓鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處於頂峰收縮狀態 (如胸肌被夾緊的感覺),並稍停2~3秒。
  5. 上推時呼氣,還原時吸氣。

 

注意事項

  1. 史密斯機屬於固定器械臥推,初學者不用顧忌槓鈴或啞鈴臥推時平衡控制的問題,再加上安全鎖扣保護,因此適合初學者初步掌握臥推的技巧。
  2. 如可以,可以以慢上慢落的方法 (上推8秒,還原8秒),好好感覺肌肉反應及掌握臥推的技巧。

 

組數

保持3-4組,每組8-12次,休息時間30-45秒。

 

影片教學


Sky

You may say I am gymmer, but I am not the only one

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