你有沒有緊緻結實的腹肌呢?沒有?哈哈,不要緊,小編今天介紹Muscle and Fitness編輯Jennifer Mongeluzo的一組柏拉提(Pilates)訓練,讓你能打造出教人垂涎的腹肌!

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首先,什麼是柏拉提呢?20世紀初,德國人約瑟夫.柏拉提(Joseph.H.Pilates)為鍛鍊身體,從東方瑜伽、太極拳和西方運動中擷取菁華,自創了一套運動,藉由各種地板運動及輔助器械,配合呼吸及集中心念,達到強化核心肌群(core muscles,包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部)的目的。

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以下6組訓練動作全方位多角度地刺激整片腹部範圍,不過有些少建議請大家在訓練前注意:

  1. 以下圖片的模特兒使用5磅啞鈴,如果你是初學者,可以使用較輕的啞鈴,甚至不用啞鈴也可以。
  2. 如果你有腰部問題,不用伸直雙腿。
  3. 如果你有頸部問題,不用抬起頭。

 

動作1:Pelvic Bridge

1.躺在地上,膝部彎曲,雙腳平放地上。
2.拱起你的臀部,直至只剩雙腳及肩胛骨支撐身體,維持30秒。
3.完成3組。

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動作2:Bicycle Pumps

1. 躺在地上,雙腿微向上抬,雙手拿着啞鈴放在身旁。
2. 雙臂向上微微抬起,同時右膝提起靠向身體,就像踏單車一樣,然後雙手及右腳放回原來位置。
3. 雙臂再次向上微抬,這次到左膝提起。左右膝各重覆10次。
4. 完成3組。

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動作3:Double-leg Stretch Flyes

1. 躺在地上,雙腿伸直,雙手持啞鈴攤開。
2. 屈膝並向胸口方向提起,同時雙臂提起做出飛鳥的動作。
3. 雙腳及雙臂返回原來位置,重覆8-10次,完成3組。

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動作4:Double Straight-leg Stretch

1.躺在地上,雙腿伸直,雙手持啞鈴垂直高舉。
2.屈膝並向胸口方向提起,同時將啞鈴帶往膝頭。
3. 雙腳及雙臂返回原來位置,重覆8-10次,完成3組。

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動作5: Star

1. 先做出側棒式(Side Plank)的姿勢,不用支撐身體的一隻手垂直提起並拿住啞鈴。
2. 將膝頭提起,手肘下降直至兩者接觸。
3. 身體回復到原來位置,重覆8-10次,完成3組。

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動作6:Extension Arrow

1. 面向地下躺在地上。
2. 雙腳及雙臂提起,重覆8-10次,完成3組。

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參考資料來源Muscle and Fitness

Categories: 增肌訓練

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